Ecco dove si nascondono gli zuccheri aggiunti

Le regole da seguire per riuscire a restare all’interno del tuo fabbisogno di zuccheri quotidiani

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Per riuscire ad arrivare alla fine di quattro settimane senza superare il 10% di zuccheri rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero con l’aiuto delle dietiste Beatrice Baumer e Teresa Chiaradonna abbiamo stilato questa lista di SI, NO e di “dipende da cosa c’è dentro”.
Se vuoi stamparla per poterla portare sempre con te, ECCO LA VERSIONE PDF.

I CIBI PERMESSI

  • Frutta e verdura a pezzi, tagliati (non spremuti, frullati o centrifugati perché il concentrato che si crea viene metabolizzato in modo diverso rispetto al frutto intero o a pezzi: manca la polpa con le sue fibre)
    Latte e latticini al naturale (che contengono al massimo 5% di zuccheri sotto forma di lattosio), formaggi freschi e stagionati
  • Carne, pesce, uova
  • Pasta, riso, patate, cereali naturali (orzo, farro, avena, miglio, quinoa, grano saraceno, amaranto,...)
  • Leguminose (ceci, lenticchie, fagioli,…)
  • Olii, grassi, burro
  • Frutta oleosa: noci, nocciole, mandorle, semi oleosi

    Cautela: all’uso di dolcificanti artificiali (stevia, aspartame…):
    in sé sono accettabili, ma sarebbero da evitare per sfruttare le 4 settimane per disabituarsi al gusto del dolce

CIBI DI CUI STUDIARE BENE L’ETICHETTA PER CAPIRE SE VIETATI O MENO

Tutti i prodotti confezionati potrebbero contenere degli zuccheri aggiunti, è importante guardare bene le etichette degli ingredienti ed evitare quelli che contengono anche solo uno delle sostanze indicate nella lista dei cibi vietati. Ecco un esempio:

Lista degli ingredienti (clicca per ingrandire)
Lista degli ingredienti (clicca per ingrandire)


In caso di dubbio, guardare l’etichetta nutrizionale ed evitare gli alimenti che contengono più di 5 grammi di zuccheri aggiunti per 100 grammi di prodotto. In quest’ altro esempio il prodotto da cui quest’etichetta è tratta è permesso perché contiene 3,1g su 100g di zucchero, ben al di sotto del limite di 5.

Etichetta dei valori nutrizionali (clicca per ingrandire)
Etichetta dei valori nutrizionali (clicca per ingrandire)


Alimenti a rischio:

  • Piatti e contorni pronti (congelati, freschi, conserve)
  • Salse di tutti i tipi, sughi pronti, aceti (aceto balsamico, aggiunta di mosto)
  • Cereali per la prima colazione: attenzione alla presenza di frutta secca, frutta in polvere (datteri in polvere), malto,… controllare l’etichetta!
  • Pane industriale, grissini, cracker, fette biscottate
  • Insaccati, prosciutti (guarda bene l’etichetta), vanno bene se contengono al massimo 2 grammi su 100 di zuccheri


CIBI VIETATI

  • Tutte le bibite e le bevande zuccherate
  • Dolciumi (anche se fatti in casa)
  • Sciroppi, bevande analcoliche, bibite light
  • Tutti gli alcolici e superalcolici
  • Succhi di frutta, anche quelli con denominazione “senza zuccheri aggiunti”
  • Alimenti dolcificati in maniera artificiale: edulcoranti e succedanei dello zucchero tipo E965 xilitolo,  E 421 mannitolo, E 965 maltitolo,  E 420 sorbitolo, E 953 isomaltitolo, E 966 lactitolo, E 968 Eritriolo)
  • Tutti i tipi di zucchero per dolcificare: zucchero (canna/bietola, integrale o no), fruttosio, glucosio, lattosio, zucchero d’uva, maltosio, destrine, sciroppo di amido con fruttosio, sciroppo di mais, maltodestrine, mannitolo, sciroppo di malto
  • Dolcificanti naturali: marmellate, miele, succo di frutta concentrato o in polvere, melassa, sciroppo d’acero, sciroppo di riso, sciroppo di sorgo, succo/sciroppo di agave, manna, malto
  • Torte, biscotti, cioccolato, caramelle, prodotti di pasticceria
  • Frutta candita, mostarda di frutta, frutta secca (uvetta, albicocche secche, fichi, datteri…)
  • Latticini/yogurt aromatizzati (alla frutta, al cacao, al caffè,..)
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