Blue Monday: buon cibo, buon umore

Il cosiddetto “Blue Monday” sarebbe il giorno più triste dell’anno e, a definirlo come tale, sembrerebbe essere stata un’equazione matematica messa a punto nel 2005 dallo psicologo Cliff Arnall, insegnante all’Università di Cardiff in Galles. Leggenda o verità? A quanto pare sarebbe una bufala inventata per scopi di marketing. Una cosa, però, è certa: un po’ di tristezza, specie nel periodo invernale e a inizio anno, spesso ci coglie, complici le giornate corte e la chiusura delle festività natalizie durante le quali ci si è concessi più tempo in famiglia, relax e qualche stravizio a tavola; in più, si torna al lavoro e l’orizzonte delle prossime vacanze sembra lontano. Abbiamo chiesto alla nutrizionista Chiara Jasson se ci sono cibi da prediligere per combattere il “blues” invernale.

Sarà poco “sexy” ma va ribadito: non esiste singolo cibo dalle miracolose proprietà antidepressive; il nostro corpo e la nostra mente sono meravigliosamente complessi, e il loro corretto funzionamento è il frutto di una sinfonia di variabili interconnesse. Cause biologiche, psicologiche e sociali si abbinano a fattori come il sonno, il movimento e l’alimentazione. Alimenti da preferire e buone abitudini alimentari, però, possono aiutare.

Per trovare qualcosa per tirarci su non è necessario andare lontano, né spendere tanto nei cosiddetti superfood dal nome esotico. Alimenti umili e comunemente reperibili come gli spinaci, le uova e lo yogurt probiotico (non zuccherato) sono validi alleati per aiutarci a fronteggiare quei periodi un po’ “blu”.

Per combattere il comune “blues” invernale e migliorare il tono dell’umore, si possono integrare con regolarità anche alimenti come questi:

• Pomodori (quando di stagione), ricchi di licopene, sono stati evidenziati come antidepressivi naturali.

• Banane, ricche di vitamina B, potassio e triptofano tendono a donare benessere.

• Cioccolato extra-fondente, miniera di antiossidanti, favorisce la produzione di sostanze connesse all’umore come le endorfine, la feniletilamina, e la serotonina svolgendo una funzione antidepressiva.

• Patate dolci (a pasta viola o arancione), sono un ottimo carboidrato ‘lento, non causano picchi glicemici eccessivi e sono associate a un incremento dei livelli di deidroepiandrosterone (DHEA) e serotonina, noti ormoni del buonumore.

• Frutti di bosco, ricchissimi anch’essi di vitamine e composti antiossidanti preservano le nostre facoltà cognitive, e favoriscono una buona memoria.

• Gherigli di noci, contengono preziosi nutrienti come gli acidi grassi omega 3, i folati, il magnesio e la vitamina E, essenziali al corretto funzionamento della nostra mente.

Se è vero che siamo ciò che mangiamo, quali sono le abitudini alimentari che possono favorire il nostro benessere psico-fisico e aiutarci a far fronte ai periodi più difficili?

• Adotta una dieta di tipo Mediterraneo, ricca di cereali (rigorosamente integrali), verdura, legumi, frutta fresca, pesce, uova di allevamento estensivo, semi e frutta oleosa. Una dieta a forte componente vegetale, ricca di fibre, proteine di qualità, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali aiuterà a prevenire comuni carenze che possono contribuire ad abbassare il tono dell’umore.

• Evita montagne russe glicemiche, scegliendo carboidrati non raffinati, preferibilmente integrali, ai quali abbinare una fonte proteica, dei grassi “buoni” e verdura cotta o cruda. Una glicemia più stabile porterà a meno sbalzi d’umore.

• Cura la tua flora batterica intestinale: da tempo sappiamo che il nostro stato mentale può influire sul funzionamento dell’apparato digerente. Da una comune sensazione di “farfalle nello stomaco” alle reazioni intestinali in stato di stress, è risaputo che le emozioni possono scatenare sintomi gastrointestinali più o meno forti. Oggi sappiamo che la relazione tra intestino e cervello è bi-direzionale. Ovvero, lo stato di salute dei microbi che abitano il nostro intestino può influenzare le nostre emozioni, il nostro umore e la nostra reattività allo stress. Come nutrire i microbi amici nel nostro intestino? Inserendo regolarmente nella nostra dieta alimenti probiotici come yogurt, kefir, kimchi, kombucha e verdure fermentate.

• Questi cibi vengono definiti “vivi” poiché contengono colture batteriche prodotte dalla fermentazione e aiutano a incrementare l’esercito di batteri buoni nell’intestino. I microbi intestinali amici necessitano del corretto nutrimento. Ecco perché è importante seguire una dieta ricca di fibre, dette “prebiotiche”. Queste vengono scomposte dai nostri microbi per la produzione di acidi grassi a catena corta necessari per la secrezione di serotonina, nota anche come ormone della felicità.
  Tra i principali alimenti prebiotici troviamo frutta fresca come mele, datteri, prugne, mango, pere, pompelmo e albicocche; verdure tipo porri, aglio, topinambour, asparagi, cicoria, legumi e altri alimenti come il germe di grano, gli anacardi, i pistacchi e gli infusi di finocchio.