Salute

Colazione da campioni: come iniziare la giornata al top

I consigli della nutrizionista Chiara Jasson

  • 9 November 2022, 07:48
  • FOOD
colazione
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Di:Chiara Jasson

C’è chi la fa “da re”, chi mangia pochissimo, chi la salta del tutto (ora si chiama digiuno intermittente). C’è chi la ama dolce, chi salata, chi alterna. Non siamo tutti uguali. Una colazione equilibrata può aiutarci ad iniziare bene la giornata, da un punto di vista energetico e glicemico.

Sul dolce o salato, la scelta è vostra – il consiglio è sempre quello di sperimentare per capire cosa vi fa sentire più energici non solo al momento, ma nell’arco della giornata. Se vi sentite stanchi a metà mattina, o se vi capita di avere fame dopo poco più di un’ora, cambiate colazione.

La colazione, come tutti i pasti, va bilanciata bene e composta da:
Un carboidrato (semplice come frutta) o complesso come un cereale integrale facoltativo (es. miglio, avena, pane di segale).
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Una proteina
come yogurt vegetale o di capra, oppure uova (di galline felici, allevate all’aperto e in libertà), oppure proteine in polvere (vegetali o a base di siero del latte), o ancora ricotta, formaggio spalmabile, salmone o hummus di ceci.
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Grassi buoni
come crema di frutta secca spalmabile, mix di semi (lino, zucca, canapa, girasole, chia), avocado o olio extravergine.

Qualunque sia la vostra scelta preferita, evitate una colazione a base di soli carboidrati (ciao ciao brioche e succo). Combinazioni come queste provocano un picco di zuccheri elevato, e possono innescare una serie di montagne russe glicemiche che vi lasceranno stanchi, irritabili e affamati durante il resto della giornata.

Se volete che il buongiorno si veda dal mattino, provate queste colazioni da campioni:

  • Frullatone proteico (yogurt naturale + fibre + un frutto + grassi buoni)

  • Avocado toast (integrale) con ovetto in camicia

  • Pane integrale con ricotta e fettine di frutta

  • Yogurt bianco + mirtilli + avena + noci

  • Biscotti avena e banana + 1 bicchiere di latte di soia senza zucchero

  • Pancakes con uovo, banana, avena, cannella

  • Omelette (2 bianchi d’uovo + 1 intero) con mela e cannella + olio di cocco

  • Yogurt bianco + granola fatta in casa con avena e semini proteici + fragole a fettine

  • Bruschetta con pane integrale hummus e pomodorini

  • Porridge con mela e cannella + crema di mandorle

  • Overnight oats (porrige con fiocchi di avena) con cioccolato extra-fondente e pera

  • Pudding di semi di chia (al cioccolato, vaniglia, caffè o lamponi)

Un consiglio da “pro”: assumete la maggior quota di alimenti ricchi di carboidrati complessi a colazione e a pranzo; in questa fase della giornata la tolleranza al glucosio è maggiore perché il pancreas è grado di produrre meglio l’ormone principale che gestisce gli zuccheri nel sangue, l’insulina.

A proposito di colazione: bere un bicchiere di succo d’arancia è davvero una buona abitudine?

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