La sfida del sonno: guida di sopravvivenza per Svizzera-Algeria 

“Quando bionda aurora il mattin c’indora…”. Raramente il primo verso dell’inno svizzero è stato così appropriato alle circostanze. All’alba di venerdì, alle 5.00 (ora svizzera), la Nazionale scenderà infatti in campo contro l’Algeria nei sedicesimi di finale dei Mondiali. Per molti tifosi, però, la sfida non sarà soltanto quella sul terreno di gioco: bisognerà anche vincere la battaglia contro il sonno.

Dopo essere stati graziati nella fase a gironi con partite allineate ai ritmi biologici europei, chi intende seguire il cammino della Nazionale d’ora in poi dovrà fare i conti con orari sempre più proibitivi. Se la Svizzera (con tutti gli scongiuri) dovesse passare agli ottavi di finale, giocherebbe alle 22, mentre un eventuale quarto di finale inizierebbe addirittura alle 3 del mattino. Come comportarsi per gestire al meglio un sonno discontinuo?

In un articolo apparso su SRF, l’esperta del sonno Caroline Lustenberger, ricercatrice dell’ETH di Zurigo, spiega che non esiste una “formula magica” per compensare una notte corta. Se si sa in anticipo che si dormirà poco, può essere utile concedersi qualche ora di sonno in più la notte precedente, ma non è possibile “fare scorta” di sonno da utilizzare quando serve. Più importante è evitare che le notti insonni diventino un’abitudine: una singola eccezione difficilmente crea problemi, mentre più notti consecutive con ritmi irregolari possono compromettere attenzione, umore e prestazioni.

Anche il giorno successivo non conviene forzarsi a restare svegli a tutti i costi. Un breve pisolino può aiutare a recuperare energie, purché non sia troppo lungo o troppo tardi nel pomeriggio, per non compromettere il sonno della notte successiva. In ogni caso, chi soffre di problemi cronici di sonno non dovrebbe interferire troppo con il proprio orologio biologico.

Interpellata da Keystone-ATS, Elena Wenz, primaria del Centro per i disturbi del sonno dell’Inselspital di Berna, spiega che dopo una partita notturna particolarmente emozionante, è importante aiutare il corpo a “spegnersi”: meglio abbassare le luci, evitare di scorrere a lungo lo smartphone, rinunciare a discussioni animate e concedersi una routine rilassante, come una doccia, qualche pagina di un libro, una tisana o musica tranquilla. Non è realistico pensare di addormentarsi immediatamente dopo novanta minuti (o più) al cardiopalma.

L’aspetto più delicato riguarda la sicurezza. Dormire troppo poco aumenta il rischio di errori e incidenti, soprattutto per chi la mattina seguente deve guidare, utilizzare macchinari o svolgere attività che richiedono elevata concentrazione. Occhi pesanti, sbadigli frequenti, mal di testa, difficoltà di concentrazione e, soprattutto, episodi di micro-sonno sono segnali da non sottovalutare. In questi casi, sottolinea Wenz, è fondamentale fermarsi, fare una pausa o riposare prima di rimettersi al volante. 

È prassi comune affidarsi alla caffeina per rimediare alla scarsità di sonno. Anche su questo punto le esperte concordano: un caffè può dare una temporanea sensazione di maggiore lucidità, ma non elimina gli effetti della privazione di sonno. Un consumo eccessivo di caffeina nelle ore serali può rendere ancora più difficile addormentarsi.

Infine, le esperte ricordano un consiglio tanto semplice quanto efficace: non lasciarsi stressare dall’idea di aver dormito poco. L’ansia per una notte insonne può infatti peggiorare ulteriormente la qualità del riposo. Una partita della Svizzera ogni tanto può rappresentare una piacevole eccezione, purché il giorno successivo si tenga conto delle proprie energie e, se possibile, ci si conceda un po’ di recupero.