Di “Meal Prep” abbiamo già parlato in più occasioni, come pratica non solo comoda in cucina ma anche come abitudine da prendere in considerazione perché amica dell’ambiente, antispreco e amica del portafoglio.
In questa occasione abbiamo chiesto a Michelle Uffer - giornalista e Functional Nutrition Coach - di darci qualche idea pratica (rigorosamente salutare) da sfruttare in questo periodo di rientri in ufficio, inizio delle scuole e ripresa dei soliti ritmi da giornate pre-autunnali.
Pronti a dedicare un’ora o poco più, eventualmente durante il fine settimana quando si ha un po’ più di tempo, per cucinare diverse cose che poi si potranno semplicemente assemblare e riscaldare nei giorni a seguire, durante la settimana?
Certo, bisogna impegnarsi e pianificare, ma con qualche trucco il Meal Prep può veramente diventare una scelta vincente sotto vari punti di vista.
Come strutturare il Meal Prep
La spesa
Innanzitutto, va organizzata la spesa, e qui è utile rispondere a queste domande: quanti pasti devo preparare? Per quante persone? Abbiamo cene al ristorante o da amici pianificate?
Fatta chiarezza, si può stilare la lista della spesa, puntando su prodotti freschi e di stagione.Cosa preparare
- Scegliete almeno due fonti di carboidrati: cereali in chicco (riso, farro, avena,…), oppure patate dolci o quinoa (che è un pseudo-cereale).
- Verdure, tante: optate per verdure di stagione, preferibilmente biologiche, da cuocere in forno con olio evo e sale, oppure saltate in padella. Consiglio di cuocerle separatamente e poi in caso unirle nel pasto che verrà preparato.
Preparatene almeno 4 varietà, per poter variare il più possibile i vostri piatti.
Per quanto riguarda le verdure da mangiare crude: potete anche lavarle in anticipo e sistemarle in un contenitore ermetico o in un apposito sacchetto per alimenti mettendo un po’ di carta assorbente sul fondo in modo che assorba l’umidità e mantenga le verdure fresche più a lungo.
- Proteine: fate bollire delle uova e sbucciatele, così saranno subito pronte all’uso, oppure preparate un ragù di lenticchie o altri legumi (che sono una buona fonte proteica, ma ricordate che sono anche carboidrati). Per quanto riguarda la carne, a meno che non siano stufati o spezzatini a lunga cottura, personalmente preferisco cuocerla al momento (perché impiega comunque poco tempo), e lo stesso vale per il pesce.
- Un dolce per la colazione: optate per uno sformato di avena, un banana bread, un pane proteico o della granola fatta in casa. Sono tutte preparazioni che in frigorifero rimangono buone per diversi giorni, e così la mattina avrete la colazione pronta in pochi minuti.
- Un dressing: a mio avvisto, una salsina rende tutto sempre più goloso. Possiamo preparare in anticipo una vinaigrette, oppure un dressing alla tahina, o ancora un dressing allo yogurt. Sono perfetti per condire delle bowls con riso e verdure.
- Un tocco croccante: cosa ne dite di rendere ancora più golosi i vostri piatti, aggiungendo pure dei preziosi nutrienti (grassi buoni e proteine in primis), preparando un mix di semi leggermente tostati in padella? Sono perfetti per dare un tocco croccante a riso, verdure e insalate.
- Un tocco cremoso: cosa c’è di meglio che preparare anche una doppia porzione di hummus? Sarà il compagno perfetto per verdure, cereali e anche un’idea per uno spuntino veloce assieme a delle verdure crude.Come conservare gli alimenti
Una volta cotti, gli alimenti vanno fatti raffreddare e sistemati in un contenitore ermetico (meglio in vetro), e conservati in frigorifero.
Perché il Meal Prep è una buonissima idea?
Ci fa risparmiare molto tempo: la sera, avendo già una bella mise en place pronta, sarà davvero facile assemblare dei piatti sani ed equilibrati senza passare un’ora in cucina pensando a cosa preparare e poi cucinando.
Un esempio? Il riso già cotto le scaldiamo velocemente in padella, lo stesso vale per le verdure, e l’hummus (che rende tutto più gustoso) andrà semplicemente prelevato dal suo contenitore e sistemato nel piatto: un pasto sano ed equilibrato pronto in 5 minuti.
Ci evita il “Non ho voglia di cucinare, ordino un delivery e mi mangio un hamburger e patatine sul divano” (il che va bene se rimane un’eccezione, ma farlo ogni giorno non è certamente salutare). Con il Meal Prep, niente scuse: quinoa, zucchine e un petto di pollo da cuocere al volo, e in 10 minuti tutti a tavola.
Dà soddisfazione, credetemi: vi fa sentirete più organizzati, più efficienti ed è davvero funzionale; passerete meno tempo in cucina, avrete meno stoviglie da lavare e più tempo da dedicare a voi stessi, alle vostre famiglie, amici e tempo libero.
Disinformazione anche a tavola
La pulce in cucina 21.10.2023, 12:05