Fibermaxxing: la tendenza nutrizionale che piace anche agli esperti

Prima erano le proteine e i probiotici, ora a invadere i feed di Tik Tok (e le pareti intestinali) sono le lenticchie, i cereali integrali e i budini di chia. La parola d’ordine, infatti, è Fibermaxxing, ovvero massimizzare l’apporto di fibre alimentari con la promessa di ottenere una pelle più luminosa, maggiore energia e meno gonfiore.
Una tendenza che potrebbe sorprendere, visto che la fibra alimentare nell’immaginario comune è considerata “noiosa” ed è la soluzione consigliata dai medici in caso di digestione lenta.

Nonostante possano apparentemente sembrare banali, i legumi e i cereali integrali hanno avuto un ruolo di primo piano nella ricerca: le persone che consumano regolarmente fibre vivono più a lungo e hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache, cancro al colon o diabete. Decine di studi sulla popolazione lo hanno costantemente dimostrato nel corso dei decenni.

«I dati sulle fibre alimentari sono inequivocabili», afferma Christine Brombach, nutrizionista presso ZHAW (Università di Scienze Applicate) di Wädenswil. «Migliorano i livelli di glicemia e di lipidi nel sangue e influiscono sulle malattie croniche perché riducono i processi infiammatori silenti nell’organismo.»

Le fibre alimentari passano indigerite nell’intestino crasso, dove i batteri le fermentano producendo acidi grassi a catena corta. Queste sostanze proteggono la parete intestinale, riducono l’infiammazione e contribuiscono a modellare il sistema immunitario. Christine Brombach la descrive come una simbiosi: «Noi nutriamo i microrganismi e loro, a loro volta, producono sostanze che ci nutrono».

Il fatto che questa tendenza stia emergendo proprio ora è forse una fortuna. Perché anche in Svizzera, dal 1980, il numero di casi di cancro del colon-retto tra le persone sotto i 50 anni è in costante aumento, come dimostra uno studio dell’Università di Ginevra. Particolarmente preoccupante è il fatto che il 27,7% delle diagnosi nei giovani è stato effettuato solo allo stadio IV, ovvero con metastasi già presenti. I ricercatori definiscono questo dato uno “sviluppo allarmante”. Circa il 10% dei casi a livello mondiale è attribuito a un insufficiente apporto di fibre.

In Svizzera gli adulti consumano in media appena 20 grammi al giorno di fibre, sebbene la dose raccomandata sia di 30 grammi. Secondo Christine Brombach il motivo è la crescente trasformazione dei nostri alimenti: «In Svizzera, circa un terzo del nostro apporto energetico proviene da prodotti trasformati. La percentuale di frutta secca, semi e legumi è diminuita drasticamente.»

Nonostante sui social media si promuova il consumo anche di 100 grammi di fibre al giorno, secondo gli studi, i benefici per la salute si esauriscono praticamente dopo i 30 grammi. «Di più non è sempre meglio» afferma l’esperta.

A quanto corrispondono 30 grammi di fibra alimentare? Una porzione di fiocchi d’avena (4 g), due fette di pane integrale (6 g), una porzione di lenticchie (8 g), una mela (3 g), una manciata di noci (2 g), due porzioni di verdura (7 g).
Chi mangia pane bianco tutti i giorni, consuma raramente legumi e considera le verdure solo un contorno, ne consumerà la metà.

L’intestino non è abituato a elaborare grandi quantità di fibre all’improvviso. Per questo motivo è importante aumentarne il consumo in modo graduale, accompagnando sempre il cambiamento con un’adeguata idratazione. Un incremento troppo rapido può causare gonfiore, crampi addominali e, in alcuni casi, stitichezza perché le fibre richiamano acqua dall’intestino.
Un consumo eccessivo e repentino di fibre, inoltre, può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali, come il ferro, che vengono in parte “bloccati” dalle fibre stesse.

È bene inoltre prestare particolare attenzione in alcuni casi specifici. Chi soffre di morbo di Crohn, sindrome dell’intestino irritabile, diverticolite o colite ulcerosa dovrebbe consultare il proprio medico prima di modificare significativamente l’apporto di fibre. Lo stesso vale per chi di recente ha subito un intervento chirurgico all’intestino. Non perché le fibre siano dannose, ma perché in queste situazioni l’intestino reagisce in modo diverso e richiede un approccio più cauto e personalizzato.