Ambiente e consumi

Meal Prep: consigli pratici per iniziare a risparmiare

Ingredienti, strumenti ed esempi di preparazioni che si prestano a questa pratica salva tempo, denaro, sprechi e stress

  • 6 marzo, 08:00
  • FOOD
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  • Foto di S'well su Unsplash
Di: Jenna Mattich

Meal Prep & Planning: una soluzione facile e alla portata di tutti che offre un modo pratico, efficiente e sostenibile per risparmiare tempo, denaro e ridurre gli sprechi alimentari, il tutto senza rinunciare al gusto e aumentando il proprio benessere anche psicofisico.

Abbiamo già parlato in più occasioni di Meal prep, iniziando proprio dai primi consigli pratici da adottare per iniziare questa pratica e farla diventare un’abitudine in modo semplice. Continuiamo con i consigli pratici, concentrandoci oggi sugli ingredienti che più si prestano a questo metodo di cucina, insieme alle preparazioni più indicate e le attrezzature utili.

Meal prep: quali ingredienti scegliere e come conservarli

Questa pratica richiede di preparare i pasti in anticipo, dunque ci sono ingredienti e metodi di cottura che sposano perfettamente il concetto del Meal Prep, conservando quasi perfettamente le caratteristiche gustative e la consistenza, altri invece meno adatti; tra i metodi di cottura sconsigliati ci sono le fritture, per esempio, mentre per quanto riguarda gli ingredienti, pesce e patate sono quelli a cui fare attenzione.

Da preparare in anticipo sono indicati i cereali in chicco (riso, farro, orzo, etc.) e pseudocereali (quinoa, grano saraceno), i legumi (ceci, fagioli, cicerchie, lenticchie, etc.), ortaggi al vapore, arrostiti, in forno o grigliati. Questi ingredienti, se ben conservati, hanno una durata dai 4 ai 7 giorni in frigorifero: è bene confezionare e posizionare correttamente nel frigo tutti gli ingredienti, conditi con un giro di olio d’oliva.


Anche l’insalata può essere lavata, asciugata e conservata in un contenitore con carta da cucina umida per qualche giorno in frigorifero. Non tagliare mai l’insalata in precedenza, così come le verdure delicate a foglia verde, le erbe aromatiche e alcuni frutti: si ossideranno degradandosi in poco tempo e perdendo le caratteristiche organolettiche.

Un trucco per la conservazione delle verdure

Ogni alimento possiede caratteristiche chimiche specifiche, per questo è necessaria una certa logica, sia nel modo di preparazione e cottura, sia in quello di conservazione, per poter valorizzare gli ingredienti al massimo (per vista, gusto, consistenza e valore nutritivo).

Un trucchetto facile, ma davvero d’effetto, che consiglio di utilizzare soprattutto quando si preparano verdure a foglia verde (spinaci, erbe aromatiche, etc.) oppure ortaggi verdi (broccoli, cavoli, etc.) è la cosiddetta sbiancatura: una brevissima sbollentata in acqua salata (un paio di secondi), seguita da un immediato raffreddamento in acqua e ghiaccio. In questo modo, si fisserà la clorofilla, ottenendo un colore verde brillantissimo, e saremo in grado di conferire una certa “stabilità” microbiologica dell’alimento, oltre a mantenere la consistenza e un miglior valore nutritivo.
La sbiancatura è un metodo molto utile quando si preparano le verdure, oli alle erbe o pesti: se, quando ci si dedica al Meal prep, si procede a tagliare le verdure, effettuare la sbiancatura e congelare, quando serviranno le verdure saranno ancora più buone, belle, consistenti e appetibili. Questo metodo è anche molto utile se poi si procede a preparare pesti e oli alle erbe aromatiche.

Per quanto riguarda la pasta, che tende con il tempo a diventare gommosa, è necessario condirla bene e rigenerarla con sufficiente liquido per reidratarla (per esempio con un po‘ di acqua e/o sugo in padella). In generale, è bene consumare i piatti a base di pasta entro uno o due giorni.

Ricetta in breve - Bis di quinoa da schiscetta

RSI Cuochi d'artificio 17.04.2018, 09:57

Meal prep: organizzazione innanzitutto

Quando si effettua il Meal Prep è fondamentale andare con ordine per non stare in cucina molte ore e sporcare tutte le padelle che abbiamo in dispensa. Una volta definito un menù, fatto la spesa e stabilito il giorno delle preparazioni, si dovrà procedere con ordine e seguire una certa sequenza che permetterà di sfruttare ad esempio un fuoco già acceso, una padella già sporca, o di non ripetere gli stessi gesti in modo poco logico.

Esempio di Meal prep con le verdure

1. Innanzitutto, lavare tutte le verdure, poi, in sequenza, le monderemo e infine eseguiremo i diversi tagli che servono, per esempio:

- carote e cipolle a dadini,
- carote a bastonicini,
- sedano rapa e zucca tagliati in due,
- pok choi tagliato in quattro verticalmente.

2. Dopo i tagli, si procede alle eventuali marinature e condimenti delle verdure e del tofu.

3. Ora è il momento di passare alla cottura in forno, che, per ottimizzare e risparmiare energia, si può sfruttare dal momento della sua accensione inserendo almeno tre teglie, nel nostro caso: zucca, sedano rapa, cavolo romanesco e cavoletti di Bruxelles.

4. Successivamente, si passa al piano cottura con pentole e padelle, dove arrostire e saltare le diverse verdure sfruttando i tempi di cottura e riutilizzando le pentole senza bisogno di lavarle tra una cottura e un’altra: la padella sporca dopo il soffritto donerà un credibile profumo e sapore al pok choi arrostito.
Per la bollitura, ricordarsi di mettere il coperchio alla pentola: in questo modo il calore viene intrappolato nella pentola, riducendo la dispersione di calore, permettendo un risparmio energetico e di tempo, garantendo una cottura uniforme.

5. Una volta pronto tutto:
- lasciare raffreddare a temperatura ambiente le cotture,
- dividere le pietanze in contenitori ben organizzati (etichettati e puliti),
- riporli nella parte superiore del frigorifero, in cui la temperatura è più fredda, così da conservare in modo ottimale gli alimenti fino all’ultimo giorno.

Alcune accortezze quando si procede alla preparazione

- Procedere lavorando in sequenza e tenendo sempre tutti i piani di lavoro puliti e organizzati.

- Se si maneggiano prodotti di origine animale, è buona norma lavare bene i taglieri e i coltelli e non metterli mai in contatto con alimenti da consumare crudi, per evitare contaminazioni.

- Considerare maggiormente le parti “meno nobili”, ma quasi sempre più nutrienti e saporite - bucce di sedano rapa, carota, cipolle, le radichette e le foglie esterne rovinate di cavoli e cavoletti - e se proprio non si hanno idee, anziché gettare il tutto, fare un brodo con gli “scarti” che potrà essere utilizzato in futuro per preparare un risotto.
Il brodo in questione si preparare partendo da acqua fredda e portando a bollore. Una volta pronto, spegnere il fuoco, filtrare il brodo e conservare. Come tutte le preparazioni che vedono l’utilizzo di bucce e “scarti”, è necessario prediligere ingredienti non trattati o di agricoltura biologica.

Potenziare i vantaggi del Meal prep con gli strumenti già presenti in cucina

Come abbiamo visto, per realizzare un Meal Prep non servono attrezzature particolari. Quasi sicuramente, però, gli elettrodomestici e il modo di utilizzarli, possono essere sfruttati meglio.
Errori banali che spesso si commettono sono, per esempio:
- non mettere il coperchio sulle pentole;
- non sfruttare il bollitore per scaldare l’acqua;
- non usare i cestelli per la cottura al vapore che permettono di cuocere più alimenti contemporaneamente;
- non sfruttare il forno già dal momento del preriscaldamento, così come non sfruttare tutti i ripiani del forno.

Oggi in commercio esistono moltissimi elettrodomestici che si muovono ormai da anni in questa direzione entrando in sinergia con l’ottica del Meal Prep, permettendo di dimezzare le cotture, cuocere più vivande contemporaneamente, o robot da cucina da sfruttare per fare lavori al posto nostro.

Non solo robot costosi, ma anche pentole a pressione, basiche o più complesse (per esempio instant pot e simili), in grado di realizzare tante cotture in tempi brevi. La pentola a pressione, per esempio, riduce di circa la metà la cottura dei legumi e cereali.

I contenitori ermetici in vetro in grado di togliere parzialmente l’aria all’interno della vaschetta, possono essere un buon investimento per coloro che intendono realizzare un Meal prep complesso, garantendo così la conservabilità degli alimenti fino alla fine della settimana.

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  • Foto di Ella Olsson su Unspashed

Manca la creatività?

Che tu sia un cuoco esperto o un principiante in cucina, il Meal prep offre un modo pratico e gratificante - quanto è bello inscatolare tutte le preparazioni una volta finite? - per organizzare i pasti, migliorare il rapporto con il cibo, avere più tempo, risparmiare soldi ed essere più ecologici. Sperimenta con nuove ricette, se non hai idee, il nostro archivio di ricette è un pozzo infinito di spunti: cerca per ingrediente e lasciati ispirare!

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