Le regole per la schiscetta perfetta

Il termine derivante dal milanese “schiscià” – letteralmente “schiacciare” – prevedeva originariamente l’infilare in un contenitore il pranzo che studenti e lavoratori portavano da casa. Un tempo vista come alternativa economica per chi non poteva permettersi di mangiare al ristorante, ora vista come l’opzione sana per chi segue un regime alimentare e vuole evitare panini e fast-food o, semplicemente, per chi vuole avere la libertà di comporsi i propri pasti come desidera. La realtà è che, come ogni pasto, anche la schiscetta andrebbe equilibrata e pensata con cura. Riempire un contenitore con gli avanzi di pasta del giorno prima non ci risparmierà il classico abbiocco postprandiale, anche se il contenuto è fatto in casa e preparato con le nostre mani.
Vediamo allora alcuni consigli pratici per strutturare al meglio anche i pasti “al sacco”.

Innanzitutto, la schiscetta sana dovrà contenere il giusto apporto di carboidrati, preferibilmente accompagnati da fibre (verdure), proteine e grassi buoni per assicurarne un rilascio graduale ed evitare picchi glicemici che possono indurre sonnolenza e lasciarci stanchi e spossati durante il resto del giorno. Un’idea perfetta per questo periodo dell’anno sono le bowl - o insalatone in baratto -, regine del meal prep e comodissime perché possono rappresentare un pasto completo, preparato in anticipo e con sforzo minimo. Salvo presenza di derivati animali crudi, si conservano in frigo per 3-4 giorni.

• Base liquida o cremosa: insomma, il dressing sul fondo. Che sia una semplice vinaigrette, una salsa allo yogurt o un hummus di ceci, iniziate da questa componente!

• La verdura croccante o più dura: via libera ai colori! Carote, barbabietola, cipolle, cetriolo, broccoli (crudi o scottati), cavolo rosso, ravanelli, etc. Ogni colore apporta nutrienti diversi, quindi – salvo disturbi intestinali – sbizzarritevi e usatene almeno due.

• Ingredienti un po’ più delicati o che non devono marinare troppo e diventare “mollicci”: funghi, zucchine, edamame, piselli, altri legumi o proteine come feta, uova sode, gamberi, pesce, pollo, etc.

• La verdura colorata fornisce già una discreta dose di carboidrati. Se volete, potete aggiungere anche un cereale integrale tipo riso venere, farro, quinoa o grano saraceno tostato in padella.

• Tutto il verde che riuscite a infilarci prima di chiudere il barattolo: rucola, spinaci crudi, formentino, germogli, etc.

Un'altra opzione valida per le giornate più fredde sono zuppe e vellutate - magari preparate la sera prima - contenenti dei legumi e abbinate a del pane di segale o di grani antichi per formare un piatto unico caldo e nutriente. E per le giornate più calde? No a pasti a base di sola frutta, provocherebbero un picco glicemico eccessivo. Meglio abbinare la frutta a una fonte proteica come uno yogurt greco non zuccherato, del cottage cheese, uno yogurt di soia non dolcificato o due uova sode con un pugnetto di mandorle.