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Zucchero, tra mito e realtà

L'ottovolante della glicemia e come domarlo

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La nostra contributor Luisa J. Rusconi soffre di cali di energia e, riconoscendosi nel ritratto della persona resa nervosa dai morsi della fame, ha cercato rimedio, trovando – e provando – beneficio seguendo i trucchi di Jessie Inchauspé, biochimica conosciuta come la “dea del glucosio”, che propone un approccio semplice ed efficace per ovviare al problema dei picchi glicemici.

«Per avere energia, serve lo zucchero.» Quante volte avete sentito questa affermazione?
La predilezione fisiologica per i dolci, nata per aiutare i nostri antenati a distinguere i cibi vegetali nutritivi da quelli velenosi, oggi non ha più una funzione pratica ma riesce comunque ad influenzare il nostro modo di alimentarci.

Il declino dello zucchero, tra clandestinità e travestimenti
Da figlia degli anni Ottanta ricordo le caramelle "con il dentino", le uniche ammesse in casa, e la prima ondata di salutismo che ha portato a più consapevolezza sul consumo di zucchero. Ce n'è voluto di tempo ma nel 2014 l'Organizzazione mondiale della sanità si è preoccupata di raccomandare un consumo giornaliero di zuccheri inferiore al 10% del consumo energetico totale. Tutto bene? Non troppo. L'industria dell'alimentazione ha trovato il modo per aggirare l'ostacolo: sostituti dello zucchero e zuccheri aggiunti in tutti i prodotti alimentari, anche quelli salati. Il motivo è economico, visto che il 55% dei dolcificanti utilizzati nella produzione di alimenti e bevande proviene dal mais, tra le colture più redditizie al mondo.

Fruttosio e i suoi fratelli
Ricordate la pubblicità del tè freddo dolcificato con fruttosio specificatamente pensato per i bambini? "Una valida alternativa allo zucchero!" abbiamo pensato tutti, fiduciosi. Solo alla fine degli anni Duemila ci si rese conto che il fruttosio non era la soluzione ma, anzi, un problema, grazie all’intuizione dell'endocrinologo Robert Lustig il quale aveva constatato una grande incidenza di problemi epatici in bambini suoi pazienti. I suoi studi confermarono che un eccesso di fruttosio può avere effetti nocivi simili a quelli dell’alcol. Per proteggere il corpo da un eccesso di zuccheri, infatti, il fruttosio viene convertito in grassi che si depositano nel fegato. Questa patologia è stata battezzata «steatosi epatica non alcolica».

Rischi quotidiani e a lungo termine
E non è tutto. Recenti studi sottolineano come un'assunzione eccessiva possa portare non solo a contrarre il diabete ma anche a problemi di ansia, depressione, problemi dell'attenzione, declino cognitivo e invecchiamento precoce. E i responsabili sono anche i picchi glicemici, spesso causati da una alimentazione scorretta.

Fare pace con lo zucchero
Come consumare dolci senza avere conseguenze negative sulla nostra salute? Le alternative sono tante, ma che si chiamino destrina, galattosio, glucosio, miele, agave, panela, purea di frutta, zucchero di cocco, sempre di zucchero si tratta e la loro assunzione deve avvenire con consapevolezza. Jessie Inchauspé, conosciuta su instagram come @glucosegoddess , è una biochimica, autrice ed esperta degli effetti dell’alimentazione sulla salute, che ha ideato un metodo rivoluzionario per tenere sotto controllo i picchi glicemici. Prendendo spunto dalla propria esperienza personale ha studiato i propri comportamenti alimentari fino a ideare quelli che lei chiama hacks o anche trucchi– chiaramente da discutere con il proprio medico curante in caso di problemi cronici e malattie come il diabete.

Eccone alcuni:

  • L'ordine di assunzione dei cibi deve sempre essere il seguente: verdure - proteine - carboidrati/amidi/zuccheri.
  • Preferire il dessert a fine pasto invece che affidarsi alla barretta spezza-fame del pomeriggio
  • Consumare una colazione salata o semi-dolce. Un'ottima opzione è lo yogurt naturale non zuccherato (proteine) con avena e della frutta. Da evitare, invece, mangiare la frutta da sola non accompagnata dalle proteine.
  • Iniziare sempre con antipasto “verde”. Mangiare verdura o insalata prima del pasto è la chiave per diluire gli zuccheri nel sangue più lentamente. Le fibre, infatti, necessitano più tempo per essere digerite e permettono di fare da cuscinetto all'introduzione di carboidrati e zuccheri. Ricordatevi però che le patate e tutte le verdure ricche di amido vengono considerate carboidrati (quindi zuccheri) perciò mangiatele sempre verso la fine del pasto!
  • Gli alimenti dolci mai da soli. Il momento migliore per mangiare un dolce sarebbe dopo un pasto composto da, nell'ordine corretto di assunzione: fibre, proteine e grassi. L'assunzione di zuccheri a stomaco vuoto infatti fa alzare vertiginosamente la curva del glucosio. Il tipo di dolce non cambia ma se il dolce presenta ingredienti ricchi di fibre e proteine tanto meglio! Se amate il cioccolato prediligete quello fondente al 90% alle varianti più chiare. Considerate che la curva glicemica del cioccolato fondente al 70% è quasi dieci volte più alta!
  • Muoversi dopo i pasti. Fare una camminata di almeno 10 minuti dopo il pasto ed entro un'ora dall'ultimo alimento mangiato. In alternativa potete sempre fare una serie di una trentina di squat o dell'esercizio leggero. Studi clinici hanno dimostrato come l'attività fisica dopo i pasti possa ridurre la curva glicemica. Il glucosio, infatti, viene impiegato quasi immediatamente dai muscoli, non accumulandosi nel corpo e non dando origine a picchi glicemici.

Soffrendo di cali di energia e riconoscendomi nel ritratto della persona resa nervosa dai morsi della fame ho provato i trucchi della "dea del glucosio" e posso dire con sicurezza che le mie giornate non sono più interrotte da pause snack e voglia di dolci. L'approccio è semplice e i benefici che si traggono da una maggiore consapevolezza dei propri consumi di zucchero possono davvero fare la differenza nel migliorare la qualità di vita. E tu, che valori glicemici hai?

Fonti:
Jessie Inchauspé , La rivoluzione del glucosio, Vallardi A.
www.fondazioneveronesi.it
www.angolodeldiabetico.it
www.huffingtonpost.it
www.wired.it
www.swissinfo.ch
www.taccuinigastrosofici.it
www.gruppomacro.com
www.metallirari.com

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Luisa J. Rusconi
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