Caffè e salute

Il caffè è una delle bevande più amate al mondo. Con circa otto chili pro capite consumati ogni anno, gli svizzeri e le svizzere sono tra i più grandi bevitori di caffè. Solo nei Paesi nordici si consuma più caffè. In testa alla classifica mondiale vi è la Finlandia, con undici chili pro capite all’anno.

Oltre a darci la carica al mattino, il caffè può avere effetti interessanti sulla nostra salute. Numerosi studi scientifici, infatti, hanno indagato il suo impatto sulla salute, sul metabolismo, nella prevenzione di alcune malattie e sul benessere mentale.

Gli effetti sono dovuti al composto chimico caffeina, che dopo l’ingestione viene rapidamente assorbita dall’intestino, con un picco di concentrazione nel sangue dopo circa 30-60 minuti. Si distribuisce quindi uniformemente nei liquidi corporei e nei tessuti e la sua presenza dura tra le 3 e le 7 ore a seconda del soggetto e ad alcune situazioni (gravidanza, fumo, assunzione di farmaci). In seguito, “gli scarti” della caffeina vengono eliminati con l’urina.

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale bloccando i recettori di una molecola che induce rilassamento e sonnolenza (adenosina) e per questo ci sentiamo più svegli. Per lo stesso motivo migliora l’attenzione, la concentrazione e i tempi di reazione. Inoltre, aumenta il battito cardiaco e lo stato di allerta. In alcuni casi, può aumentare l’ansia (qualora sia un problema già esistente).

Circa 4-5 tazze di caffè (400 mg al giorno) sono considerati sicuri per la maggior parte degli adulti, quantità che scende a 200 mg per le donne in gravidanza. Per gli adolescenti si raccomanda di non superare i 100 mg al giorno. Da considerare che la caffeina non la si assume solo con il caffè ma anche con: Cola (una lattina 40 mg), bevanda energetica (una lattina 80 mg) e barrette di cioccolato fondente (da 50 g apporta 25 mg di caffeina).

La dose letale di caffeina è invece raggiunta con 80-100 tazze di caffè in un lasso di tempo molto ridotto (riferiti ad una persona di 70 kg).

Uno studio pubblicato sul Journal of the international society of sports nutrition conferma la capacità della caffeina di migliorare le performance atletiche, soprattutto in termini di forza, perché riduce la percezione della fatica e migliora la resistenza. Altri studi parlano di aumento del metabolismo basale del 3-11 %, soprattutto in persone giovani e non sovrappeso.

Nonostante non ne venga ancora consigliata l’assunzione per la prevenzione del diabete, un’analisi che ha coinvolto oltre 1,2 milioni di partecipanti ha evidenziato che il consumo di caffè è associato a una riduzione del rischio di sviluppare la malattia: per ogni tazza di caffè consumata al giorno, il rischio diminuirebbe del 7%.

Il consumo di caffè è stato oggetto di numerose revisioni scientifiche che ne hanno valutato l’effetto sul rischio di sviluppare vari tipi di tumore. Le belle notizie riguardano la riduzione del rischio di tumori del cavo orale, alla prostata, al fegato, all’intestino e al seno. Di contro, però, esiste un’associazione tra consumo regolare di caffè e tumore al polmone. Inoltre, l’assunzione di caffè molto caldo espone a rischi all’esofago come ogni altra bevanda calda. Ad ogni modo, è bene specificare che attualmente mancano dati più ampi riguardo l’utilizzo di caffè per la prevenzione dei tumori.

ll caffè può essere un alleato nella gestione del peso, grazie ai suoi effetti sul metabolismo e sulla termogenesi. Sono stati condotti vari studi le cui conclusioni ci evidenziano che: i partecipanti che hanno raddoppiato il loro consumo di caffeina hanno registrato una riduzione del peso del 22%, una diminuzione del BMI del 17% e una riduzione del grasso corporeo del 28% (Fonte: Crit Rev Food Sci Nutr. 2019); il consumo di quattro tazze di caffè al giorno potrebbe ridurre il grasso corporeo di circa il 4% (Fonte: Caffeine fix: Do the ‘Coffee Diet’ and the ‘7-second coffee loophole’ really aid weight loss?”, marzo 2025).

Attenzione, però, perché per incoraggiare un paziente con eccesso di peso a un consumo regolare di caffè è necessario condurre maggiori e scrupolosi studi.

La capacità della caffeina di tenerci maggiormente attivi e meno sonnolenti è risaputo. Per evitare interferenze con il sonno notturno, la caffeina andrebbe sospesa almeno 8 ore prima di coricarsi: il consumo di caffeina riduce il tempo di sonno totale di 45 minuti e l’efficienza del sonno del 7%. Anche la qualità del sonno cambia: aumenta il sonno leggero a sfavore del sonno pesante.

The effects of different doses of caffeine on maximal strength and strength‐endurance in women habituated to caffeine Aleksandra Filip-Stachnik, , Michal Wilk, Michal Krzysztofik, Ewelina Lulińska, James J. Tufano, Adam Zajac, Petr Stastny, Juan Del Coso . Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 18, Article number: 25 (2021).

Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, Wolk A, Orsini N. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75. doi: 10.1093/aje/kwu194.

Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Ming Ding 1, Shilpa N Bhupathiraju, Ambika Satija, Rob M van Dam, Frank B Hu Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59. doi.

Monitoring caffeine intake in children with a questionnaire and urine collection: a cross-sectional study in a convenience sample in Switzerland. Magali Rios-Leyvraz 1, Murielle Bochud 2, René Tabin 3 4, Bernard Genin 3 4, Michel Russo 3, Michel F Rossier 4 5, Chin B Eap 6 7, Pascal Bovet 2, Arnaud Chiolero 2 8 9 10.

Caffeine: a potential mechanism for anti-obesity. Meng Wang 1, Wei Guo 2, Jiang-Fan Chen 3.