Chi ha paura dei cibi ultra-processati?

Attorno agli alimenti ultra-processati (UPF) c’è molta confusione: sono conosciuti come cibi da evitare dati i loro potenziali rischi per la salute, ma occorre fare chiarezza per approcciarli in modo consapevole. Capiamo cosa sono e come identificarli grazie alla dietista dell’EOC Maria Mallone.

A rendere più chiara la definizione esiste un sistema di classificazione alimentare chiamato NOVA, che ordina quattro gruppi di alimenti dal meno al più processato.

1. Cibi non trasformati o minimamente trasformati: alimenti freschi il cui livello di lavorazione è pari a quello che si potrebbe replicare a casa. Esempi: ortaggi, uova, latte, carne e pesce non lavorati, frutta secca, erbe essiccate, legumi, pasta e altri tipi di cereali.

2. Ingredienti culinari processati: quelli usati per condire, cucinare ed elaborare gli ingredienti del primo gruppo. Esempi: sale, zuccheri, oli vegetali, burro, brodo.

3. Alimenti processati: di solito sono una combinazione del gruppo 1 e 2, quindi prodotti minimamente processati a cui vengono aggiunti sale, zucchero, oli o altri ingredienti del genere. Esempi: prodotti alimentari in scatola (verdura, legumi, carne e pesce), formaggi, pane, frutta secca salata o zuccherata, bevande alcoliche come vino, birra e sidri, carne e pesce affumicate o salate.

4. Alimenti ultra-processati (UPF): prodotti industriali contenenti ingredienti non comunemente usati per cucinare, o estratti dagli alimenti (oli, grassi, zuccheri, amido e proteine), o derivati da costituenti alimentari (grassi idrogenati e amido modificato), o sintetizzati in laboratorio (esaltatori di sapidità, coloranti).
   Esempi: spuntini dolci e salati, yogurt dolcificati, cereali da colazione, bevande zuccherate, piatti pronti da scaldare, pollame e pesce in bocconcini, salsicce e altri prodotti a base di carne, ma anche prodotti più “salutari” come minestre pronte e prodotti alimentari fortificati.
   Sono cibi creati apposta per essere irresistibili: gusto, consistenza, colore, suono e odore sono manipolati per renderli particolarmente appetibili. Inoltre, contenendo spesso molti zuccheri, molti grassi e poche fibre, sono più piacevoli al palato senza però saziare, inducendo così il consumatore ad acquistarne altri.

La preoccupazione riguardo il consumo di questi alimenti nasce dal loro potenziale rischio per la salute. Maria Mallone, dietista EOC, ci spiega che «Una dieta ricca di alimenti ultra-processati è stata associata a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e anche alcune forme di tumore». Sta emergendo anche un legame tra gli additivi - come dolcificanti, emulsificanti, coloranti e nitrati - e un’alterazione del microbioma intestinale e infiammazione.

È importante notare però che questi rischi si presentano quando il loro consumo è alto: «Le evidenze attuali oggi disponibili bastano a confermare che questi alimenti rappresentano una minaccia per la salute quando diventano la colonna portante dell’alimentazione quotidiana, riducendo il consumo di frutta e verdura fresca, esponendo le persone ad un rischio aumentato, ad esempio, di malattie infiammatorie intestinali», prosegue Mallone.

È sbagliato classificare ogni alimento ultra-processato come dannoso, dal momento che alcuni compresi nel gruppo sono considerati sani.

Anche gli studi che hanno analizzato l’associazione tra malattie e UPF, hanno notato che quando si escludevano dalle analisi alimenti come bevande zuccherate e carne, pollame e pesce lavorati (come pancetta, hot dog, bastoncini di pesce impanati, salsicce di pollo e panini al salame), la maggior parte dei rischi associati al consumo di alimenti ultra processati era scomparso.

Come specifica Maria Mallone: «Non tutti gli alimenti ultra-processati sono da eliminare completamente. La chiave è capire quali è meglio limitare e quali si possono usare occasionalmente, soprattutto per comodità. Alcuni prodotti tecnicamente ultra-processati possono infatti essere utili in una dieta equilibrata, soprattutto se il tempo per cucinare è limitato».

È importante preferire già in partenza gli alimenti dei primi tre gruppi della classificazione NOVA, quindi alimenti semplici e freschi, e attingere a quelli ultra-processati nei casi di bisogno. In questo caso poi, informarsi e leggere l’etichetta è fondamentale per capire quali sono da evitare e quali no.
Come afferma Mallone: «Spesso si tende a demonizzare qualsiasi alimento confezionato o, al contrario, a sottovalutare l’effetto cumulativo di un consumo abituale. Non tutti sanno leggere bene un’etichetta o distinguere un prodotto davvero processato da uno semplicemente confezionato. Si confonde il concetto di “sano” con quello di “naturale”. Infatti un falso mito è che “se è venduto al supermercato, fa male” o che “se è light o bio, allora va bene”. È importante promuovere un approccio equilibrato e consapevole, senza estremismi».

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