Guida agli zuccheri: ne esistono davvero di più sani?

Tra i vari consigli nutrizionali in circolazione, quelli sugli zuccheri sono tra i più rumorosi. Zucchero di cocco, sciroppo d’agave, zucchero di canna integrale e altri sono venduti come alternative salutari allo zucchero bianco da tavola, e diciture come “senza zuccheri aggiunti” o “contiene solo zuccheri della frutta” sono sempre più presenti nelle confezioni di alimenti e bevande. Cerchiamo di capire cosa è vero e cosa no e quali sono pure tecniche di marketing.

Per iniziare a orientarsi, c’è una differenza fondamentale da riconoscere tra due tipi di zuccheri, quelli intrinsechi e quelli liberi.

La frutta e la verdura hanno degli zuccheri che sono come “intrappolati” nelle loro pareti cellulari. Sono gli zuccheri intrinsechi, e il loro consumo avviene quando mangiamo vegetali crudi interi. Non esiste nessuna prova che mostra effetti avversi nel loro consumo.

Diventano zuccheri liberi quando alcuni processi rompono la parete cellulare e/o rimuovono la fibra, sia a freddo sia con il calore. Per esempio, frullare, estrarre il succo o produrre uno sciroppo sono tutti processi che rendono gli zuccheri disponibili al nostro corpo e che rendono il vegetale più dolce.

La differenza principale sta quindi in come il nostro corpo accede a questi zuccheri. Quando si parla di limitare il consumo di zuccheri, si parla di zuccheri liberi. Ecco dove si trovano:

• Negli zuccheri aggiunti: tutti quelli che si aggiungono nella preparazione di un alimento;

• In tutti gli alimenti che li contengono naturalmente: miele, sciroppi (come agave e acero), succhi, concentrati e puree di frutta.

L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda che l’assunzione giornaliera degli zuccheri liberi sia il 10% o meno del fabbisogno energetico. Quindi, se una persona assume 2000 kcal al giorno, gli zuccheri rappresenteranno 200 kcal, che sono contenuti in circa 50 g di zuccheri liberi. Come abbiamo visto, non sono soltanto contenuti negli zuccheri aggiunti, ma naturalmente presenti in ogni fonte zuccherina, anche, per esempio, in una purea al 100% di mele.

Gli zuccheri liberi non fanno quindi distinzione tra zucchero bianco, zucchero di canna, di cocco, miele e altri fonti zuccherine. In pratica, tutte le fonti zuccherine che troviamo in commercio, dal comune zucchero da tavola agli sciroppi più particolari, sono composte da saccarosio, fruttosio, glucosio o una combinazione di queste tre molecole.

Se prendiamo come esempio il miele, questo contiene circa l’80% di zuccheri, principalmente fruttosio e glucosio, e il resto sono piccole quantità di vitamine, minerali e altri componenti. Vale la stessa cosa per gli sciroppi (70-80% di zuccheri) e per lo zucchero di cocco (90% di zuccheri), che è diventato popolare ultimamente per apparenti motivi salutistici.

Le restanti sostanze presenti oltre agli zuccheri sono spesso calcio e potassio, ma sono in quantità irrisorie e non sufficienti per considerare queste alternative allo zucchero da tavola superiori dal punto di vista nutrizionale.

A livello di proprietà nutrizionali (e ovviamente non aromatiche o di gusto personale), quindi, non è differente dolcificare lo yogurt con il miele, o sostituire lo zucchero bianco in una torta con una purea di mele.
Sono tutti zuccheri liberi e hanno lo stesso potere calorico. Ai fini del calcolo giornaliero degli zuccheri liberi, il nostro corpo non fa differenza tra le diverse fonti zuccherine che assume.

La soluzione per una spesa e un consumo di zucchero più consapevole è di leggere la tabella nutrizionale e confrontare quelle dei prodotti che si vogliono acquistare.

Dario Bressanini, Fa bene o fa male?, Mondadori, 2023.