Cosa mangiare con il caldo: la guida completa

In questi giorni la Svizzera è confrontata con una marcata ondata di caldo: MeteoSvizzera ha emesso allerte canicola per le basse quote del Paese, Ticino compreso, e le autorità sanitarie ricordano l’importanza di proteggersi, rinfrescarsi e assumere liquidi a sufficienza.

In una situazione simile, una delle domande più semplici — e più cercate — è: cosa portare in tavola quando il corpo è già impegnato a sopportare temperature elevate? Non si tratta solo di scegliere alimenti freddi di frigorifero, ma di costruire pasti più leggeri, ricchi di acqua, facili da digerire e capaci di non appesantire ulteriormente l’organismo.

Per capire cosa significa davvero parlare di cibi “freddi” — e quali scelte possono aiutarci a mangiare con gusto anche durante la canicola — abbiamo interpellato la dottoressa Monica Bossi, medico specialista in Medicina interna generale ed esperta in nutrizione funzionale.

Quando si parla di cibi “freddi” non si intende soltanto la temperatura con cui vengono serviti. Un’insalata appena uscita dal frigorifero, una fetta d’anguria o uno yogurt fresco possono certamente dare una sensazione immediata di sollievo, ma il punto è un altro: quanto un alimento impegna il corpo per essere digerito e metabolizzato.

In nutrizione funzionale, un cibo può essere considerato “freddo” quando:

• nutre senza appesantire,

• non richiede un grande lavoro digestivo,

• non favorisce quella sensazione di calore interno, sonnolenza o stanchezza che spesso compare dopo pasti molto ricchi, grassi o abbondanti.

La regola, dunque, non è mangiare solo cibi freddi, ma scegliere alimenti e preparazioni che aiutino l’organismo a restare più leggero.

I carboidrati non vanno eliminati in estate, ma scelti e combinati con attenzione. Nelle giornate più calde sono preferibili i cereali in chicco, possibilmente integrali o semi-integrali, perché si prestano bene a piatti freddi, insalate complete e preparazioni leggere.

Tra le scelte più adatte ci sono:

• riso integrale,

• riso rosso,

• riso selvatico,

• riso thai,

• farro,

• quinoa,

• cous cous integrale,

• grano saraceno,

• derivati non lievitati della segale.

Anche le patate possono trovare posto nei pasti estivi, a patto di considerarle per quello che sono: una fonte di carboidrati, non un semplice contorno da aggiungere a tutto.

Il loro effetto sul pasto dipende molto da come vengono preparate e da cosa accompagnano. Meglio consumarle lesse o cotte al vapore, lasciate intiepidire e condite in modo semplice, per esempio con olio extravergine d’oliva, limone, erbe aromatiche e verdure fresche.

Quando fa molto caldo, le proteine restano importanti, ma è utile scegliere quelle più leggere e digeribili.

• Il pesce è una buona opzione estiva, soprattutto se cucinato in modo semplice: al vapore, alla griglia, al forno o in insalata, con condimenti a crudo e senza salse pesanti. Crostacei e molluschi possono essere inseriti, ma anche in questo caso è meglio evitare condimenti elaborati e preferire limone, olio extravergine d’oliva ed erbe fresche.

• Tra le carni, sono da preferire quelle bianche e magre, come pollo, tacchino, coniglio o vitello, sempre con cotture semplici e porzioni equilibrate.

• Anche i legumi possono essere adatti all’estate, soprattutto se serviti in modo fresco: ceci, lenticchie e fagioli possono diventare la base di insalate, hummus leggeri, farinata di ceci o crêpe preparate con farine di legumi e abbinate a verdure.

• Le uova, infine, sono un alimento molto nutriente e versatile. Possono diventare una buona fonte proteica estiva se preparate in modo semplice, per esempio sode, in frittata leggera o abbinate a verdure.

Le verdure sono protagoniste naturali della tavola estiva, soprattutto quelle ricche d’acqua, fibre e sali minerali. Cetrioli, zucchine, insalate, finocchi, pomodori, sedano e ravanelli aiutano a costruire piatti freschi, voluminosi e sazianti senza appesantire.

• I cetrioli, per esempio, sono composti in gran parte da acqua e sono particolarmente adatti nelle giornate calde. Hanno una buona capacità saziante anche perché richiedono masticazione: e masticare, oltre a rallentare il pasto, aiuta a percepire meglio il senso di sazietà.

• Anche finocchi e carote sono ottimi da consumare crudi. Da cotti, soprattutto nel caso delle carote, il sapore diventa più dolce e l’effetto sul pasto cambia. Non significa evitarli, ma saperli usare: crudi sono più freschi e croccanti, cotti diventano più morbidi e dolci.

• Una nota utile riguarda le verdure amare, come radicchio, cicoria, rucola o indivia: il sapore amaro, spesso poco valorizzato, può essere interessante perché stimola la digestione e bilancia piatti più ricchi.

• La cipolla cruda, se tollerata, può dare freschezza e carattere a insalate e piatti freddi. Ha un gusto deciso e non è adatta a tutti, ma usata con misura può essere una buona alleata della cucina estiva.

In estate il condimento può trasformare un piatto leggero in un piatto pesante. Per questo è meglio limitare salse a base di panna, burro, formaggi molto grassi o preparazioni troppo ricche.

Da preferire, invece, i condimenti a crudo: olio extravergine d’oliva, succo di limone, aceto di mele, erbe aromatiche, spezie leggere e, in piccole quantità, tahina, avocado, frutta secca o semi oleosi.

Le erbe aromatiche sono uno dei modi più intelligenti per rendere più appetitoso un piatto estivo senza ricorrere a condimenti pesanti. Basilico, menta, prezzemolo, origano, rosmarino e salvia possono dare profumo, freschezza e complessità anche a preparazioni molto semplici.

• Il basilico è perfetto nelle insalate, con i pomodori, nei pesti leggeri o sulle verdure. Se si usa un pesto ricco, con formaggio, frutta secca e olio, va considerato un vero condimento, non una semplice aggiunta.

• La menta è particolarmente adatta all’estate: sta bene con cetrioli, zucchine, legumi, cous cous, yogurt e acque aromatizzate. Può dare una sensazione di freschezza immediata e rendere più invitanti anche i piatti più semplici.

• Il prezzemolo, aggiunto a crudo o a fine cottura, è versatile e fresco. L’origano è ideale con verdure, pomodori, insalate e piatti mediterranei. Il limone, pur non essendo un’erba aromatica, è uno degli ingredienti più utili dell’estate: dona acidità, alleggerisce la percezione del grasso e rende più freschi pesce, verdure e legumi.

• Rosmarino e salvia hanno un profilo più intenso e “caldo”, ma usati con equilibrio possono sostenere la digestione, soprattutto in piatti di verdure o proteine leggere.

• Zenzero e peperoncino, invece, vanno dosati con attenzione: sono spezie tendenzialmente riscaldanti, ma in piccole quantità possono dare vivacità e aiutare la digestione, purché non siano associate a piatti già pesanti.