Ambiente e consumi

I legumi: nutrienti, convenienti e amici dell’ambiente

Peculiarità e miti da sfatare sull’ingrediente più green che ci sia

  • 23 September 2023, 07:00
  • FOOD
Legumi
  • iStock
Di:Alice Tognacci

Con l’arrivo dell’autunno e di serate più uggiose e fredde, i legumi giocano un ruolo fondamentale per gli amanti di cucchiaiate calde e confortanti, e si guadagnano, a mani basse, un ruolo sul podio dei protagonisti di stagione.
Vero è che lenticchie, ceci e vari fagioli – solo per citarne alcuni – possono essere mangiati anche in estate rendendosi complici di complete e nutrienti insalate fredde, ma le ricette più golose e confortanti sono sicuramente quelle che si possono preparare in questo periodo e che ci accompagnano per tutto l’inverno.

I legumi, piatto povero ma ricco che non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta

Storicamente derrata essenziale nella dieta di numerose comunità, i legumi sono da sempre considerati un piatto povero, retaggio del Medioevo che vedeva il consumo di questo alimento – seppur d’eccellenza – tra le classi meno agiate. Da un lato c’era il popolo che mangiava legumi e cereali, dall’altro i potenti imbandivano ricche tavole con carne in abbondanza a simboleggiare una potenza economica e sociale. Negli anni, poi, sono diventati essenza dell’alimentazione monastica a simboleggiare la contrapposizione al potere dei signori. Oggi potremmo affermare a gran voce che le classi popolari, a loro insaputa, hanno anticipato di gran lunga la consapevolezza dei giorni nostri non solo in ambito nutrizionale – secondo cui i legumi abbinati ai cereali costituiscono un pasto completo ed equilibrato dal punto di vista proteico, glucidico e calorico – ma anche in ambito etico, sociale e ambientale.

Consumare legumi fa bene a noi e al pianeta

I legumi, e cioè i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose che si coltivano da migliaia di anni in America, nel bacino del Mediterraneo e nel Medio Oriente, sono certamente uno di quei prodotti alimentari che fa bene all’ambiente (anche come possibilità di contrastare la crisi climatica), alla salute e all’economia (anche di zone marginali del pianeta).
Non a caso, nel 2016, la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) ha celebrato i legumi proprio per ribadirne l’importanza globale e come monito per farli rientrare d’abitudine nella nostra dieta quotidiana.

  • Sono coltivati ovunque nel mondo con una notevole biodiversità e rappresentano una fonte di nutrimento per ogni popolazione. Inoltre, crescendo in zone marginali e costituendo una fonte di reddito, evitano lo spopolamento di queste aree;

  • forniscono proteine vegetali, fibre e grassi polinsaturi rappresentando un’ottima alternativa per quelle popolazioni che hanno un regime alimentare ricco di proteine animali e grassi saturi e povera di fibre (come per molte popolazioni europee o dell’America Settentrionale), altresì sono un’ottima fonte di cibo per quelle popolazioni al mondo che soffrono la fame;

  • per la loro coltivazione richiedono poca acqua: un chilo di legumi necessita dai 200 ai 400 litri di acqua, contro i circa 15.500 per lo stesso quantitativo di carne;

  • richiedono poca superficie coltivata riducendo così le emissioni di CO2 nell’atmosfera e aiutano il suolo perché lo nutrono grazie alla loro capacità di fissare l’azoto nel terreno, quindi, non lo impoveriscono e sfruttano come altre coltivazioni o allevamenti;

  • sono un’ottima fonte di proteine di qualità: allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, percentuale quasi doppia rispetto a quella di cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale;

  • hanno pochi grassi, dal 2 al 5%, e un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili – presenti maggiormente nella buccia e utili per regolare le funzioni intestinali –, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue;

  • il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale: i carboidrati, infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso. Contengono anche una discreta quantità di fosforo, potassio, calcio e ferro, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C;

  • Sono amici della cucina a zero spreco: i legumi possono essere consumati sia freschi che secchi (da conservare) e quindi sono utilizzabili tutto l’anno senza sprechi.

  • Nonostante ciò, ancora troppo spesso ci dimentichiamo di loro, avvantaggiando regimi alimentari basati soprattutto su proteine animali, complici anche i nostri ritmi frenetici che ci portano a preferire cibi di veloce preparazione.

In Svizzera le alternative alla carne sono sempre più richieste, ma devono essere perlopiù importate. Motivo per cui, a partire dal 2023 i contadini che si lanceranno nella produzione di leguminose come ceci, lenticchie o fave, incasseranno un sostegno economico da parte della Confederazione.

La produzione di ceci in Svizzera

Telegiornale 20:00 di mercoledì 12.07.2023

  • 12.07.2023
  • 18:00

I legumi: suggerimenti per l’utilizzo, curiosità e miti da sfatare

1. L’ammollo vale per tutti i legumi
Abbiamo largamente parlato di questa tecnica nell’articolo dedicato alla dieta crudista:
La dieta crudista: oltre al pinzimonio c’è di più!

L’ammollo è una fase fondamentale per la gran parte dei legumi secchi, soprattutto per quelli un po’ vecchi e da tempo nella credenza. Prima di cuocerli, infatti, è buona norma reidratare i legumi in modo che rilascino tutte le sostanze nocive o difficili da digerire. Un’idratazione corretta di amido e proteine presenti prima della cottura è necessaria altrimenti i legumi non cuocerebbero correttamente.
I tempi di ammollo, però, dipendono dal legume che si utilizza e dalla sua grandezza. Di sicuro, lasciarli più del dovuto in acqua non è nocivo, anzi, ne aumenta la digeribilità e la morbidezza, particolarità che ne riduce notevolmente i tempi di cottura e ci aiuta a risparmiare energia in cucina. Per onor di cronaca, però, va detto che spesso i lunghi tempi di ammollo influiscono sulle qualità organolettiche, rendendo il legume meno saporito e più incline a sfaldarsi in cottura.
Non tutti i legumi, infatti, necessiterebbero di lunghi tempi di ammollo, come per esempio i piselli spezzati: essendo decorticati si reidratano velocemente; così come i piccoli legumi tipo i fagioli neri o quelli dall’occhio: un breve ammollo (40-60 minuti) può bastare e non ne farà perdere consistenza in cottura.
Qualora si procedesse all’ammollo, comunque, tenere presente che la quantità di acqua deve essere pari al doppio del volume dei legumi utilizzati ed è da cambiare un paio di volte durante il riposo.
Un suggerimento: l’acqua di ammollo non è utilizzabile per la cottura dei legumi, ma la si può raccogliere e usarla per innaffiare piante in casa o per l’orto.

2. Un pezzetto di alga kombu nell’ammollo e in cottura
A quanto pare, l’alga kombu – oltre alle sue mille proprietà nutrizionali – in fase di ammollo dei legumi legherebbe le sostanze non nutrienti, allontanandole dai semi. In più, può essere inserita anche in un secondo momento nell’acqua di cottura per creare un pH ideale durante la bollitura e favorire una migliore digeribilità dei legumi.

3. Si cuociono partendo dall’acqua fredda
Tradizionalmente, si sa, le fumanti preparazioni di zuppe a base di legumi sono servite in pentole di terracotta. In effetti, il metallo non sarebbe il materiale migliore per cuocere i legumi perché ne indurirebbe le bucce, ma dato che oggi certe pentole sono di difficile utilizzo, soprattutto in assenza di fornelli a gas nelle nostre case, sottolineiamo un accorgimento applicabile con qualunque pentola: i legumi si cuociono a fuoco lentissimo, interamente coperti di acqua inizialmente fredda e vanno schiumati durante la cottura, a pieno bollore.

4. Sale in cottura sì o no?
“Mai aggiungere sale nell’acqua prima o durante la cottura dei legumi: renderà la loro cottura più lunga, poiché indurirà l’involucro esterno”. Questa è un’indicazione sentita tante volte e spesso messa in pratica dalla maggior parte di noi. In realtà la scienza dice “nì” a riguardo, spiegando che il sale (circa 15 grammi per litro) è vero che preserva la croccantezza e la tenacia del legume, ma evita anche che lo stesso si sfaldi in cottura e si annacqui, risultando anche meno gustoso. Un fagiolo cannellino messo in ammollo in acqua salata, per esempio, aumenterebbe il suo volume dell’80%, mentre in acqua non salata del 120%. Questo perché il sale “spingerebbe” all’esterno un po’ di acqua rallentandone la velocità di entrata nella buccia. Alla fine, quando l’acqua penetra, in cottura, destabilizza la dura colla di pectina che salda le cellule e cuoce i legumi più rapidamente e uniformemente. Questo spiega il Dott. Stuart Farrimond nel suo libro La Scienza della Cucina.

5. Un pizzico di bicarbonato
Legumi molto secchi da tanto tempo in dispensa? Aggiungere un pizzico di bicarbonato in pentola ne faciliterebbe la cottura e si ammorbidirebbero più velocemente.

6. È vero che i legumi gonfiano?
È vero, i legumi possono causare gonfiori intestinali, soprattutto se non consumati d’abitudine. Un’accortezza che può aiutare in cottura è l’aggiunta in acqua di qualche foglia di alloro, oppure di basilico, cumino, coriandolo, erba cipollina, timo, rosmarino, cardamomo, curcuma, semi di finocchio o aneto.

7. Legumi germogliati
Alcuni legumi (lenticchie, fagioli azuki, ceci e fagioli mung) si prestano alla preparazione di germogli freschi. Una volta ammollati i legumi per lungo tempo, si avvia la germogliazione, che contribuisce a rendere i legumi più digeribili. Prima di consumare i legumi germogliati, meglio eliminare il loro rivestimento esterno. Un esempio di germogliazione fatta in casa, semplice e relativamente veloce è quella delle lenticchie: in un barattolo capiente di vetro si mette un cucchiaio di lenticchie e si copre con acqua, coprendo con una garza sterile fissata con un elastico; si lascia riposare il tutto per circa 12 ore per poi scolare le lenticchie e sciacquarle, rimetterle nel vaso con acqua e lasciare riposare nuovamente. Le lenticchie andrebbero sciacquate due volte al giorno avendo cura di scolarle bene con un colino tra un risciacquo e l’altro e, nel giro di una settimana, dovrebbero essere germogliate.

8. Uniti ai cereali danno il meglio di sé
Il miglior abbinamento che si può fare con i legumi è quello con i cereali, come farro, kamut, miglio, orzo, quinoa o segale. Via libera a zuppe e minestre!

I legumi gonfiano?

  • 17.11.2022
  • 07:15

Fonti:
S.Farrimond; La scienza della cucina. Tecniche, ingredienti e strumenti; Gribaudo, 2020.
A.Capatti, M.Montanari, "La cucina italiana, storia di una cultura", Edizioni Laterza, 2005
M.Montanari, "Il sugo della storia", Edizioni Laterza, 2021
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