Nutrire le difese: il menù per un’immunità di ferro

La nutrizione funzionale è quell’approccio che vede l’alimento come terapeutico o preventivo, sottolineando l’importanza dell’alimentazione come strumento per affrontare eventuali squilibri clinici e portare il fisico verso la massima espressione della salute. Con la dottoressa Monica Bossi – dirigente del primo Centro di Medicina Funzionale, di Precisione e di Prevenzione a Stabio – vediamo quali cibi prediligere e quali evitare per rafforzare il sistema immunitario che, durante il cambio di stagione, è spesso messo a dura prova.

L’autunno è il periodo migliore per rinforzare le nostre difese immunitarie, preparandoci così all’inverno protetti e meno fragili verso affezioni respiratorie alte (faringiti, otiti, sinusiti) o broncopolmonari.
La medicina tradizionale cinese ci ricorderebbe che proprio il polmone, insieme all’intestino crasso, è un organo da proteggere maggiormente in questo periodo: con un’alimentazione adeguata e un’attività motoria giusta.

Per prima cosa è bene specificare che ogni stagione ha un’alimentazione consigliata, in autunno ci sono degli alimenti da preferire per far fronte ai cambiamenti legati a questo periodo dell’anno (come l’abbassamento delle temperature, il cambiamento dell’ora e la ripresa a tutti gli effetti della routine lavorativa). Di questo abbiamo parlato largamente nel nostro extra dedicato ad “Autunno in salute: la guida alimentare per le tue difese”.
In questo periodo dell’anno è ancora più importante ridurre quegli alimenti che “impegnano” il sistema immunitario costantemente inducendo uno stato di infiammazione cronica; favorire invece quegli alimenti apportatori e precursori delle molecole benefiche che contribuiscono a mantenere una buona salute e a rafforzare le difese.

Ecco un elenco, suddiviso per proprietà benefiche, di alcuni nutrimenti e alimenti che possono svolgere un ruolo positivo nel supportare il sistema immunitario.

Già l’estate, con l’esposizione al sole, può averci fatto fare il pieno di questa vitamina che non serve solo alla salute delle ossa ma proprio a quella del sistema immunitario. Se così non fosse, la vitamina D si trova preferibilmente nelle uova, nelle mandorle, nel olio di fegato di merluzzo e in generale nel pesce azzurro. In piccola misura nell’avocado.

La frutta secca a guscio (mandorle, noci, noci di macadamia e brasiliane, anacardi) e i semi oleosi (lino, girasole, zucca, sesamo, chia, canapa, etc.) è ricca di acidi grassi misti (diversi per ogni tipologia di ingrediente) ma soprattutto di omega 3, antiossidanti e sostanze (come i lignani) che controllano l’infiammazione e soprattutto l’eccesso di lipidi: in parole povere, controllano il colesterolo “cattivo” e l’eccesso di radicali liberi. Queste sono sostanze che a nostra insaputa, “impegnano” costantemente il sistema immunitario rendendolo fragile.
La frutta secca, però, è ricca anche in istamina: la sua assunzione, dunque, deve non essere eccessiva e variegata di giorno in giorno.

Ricchi di minerali e oligo elementi, come lo zinco e il rame, sono fondamentali per il supporto al sistema immunitario innato, ovvero quello più potente.

Nota per il suo ruolo nel sostenere il sistema immunitario, la vitamina C la troviamo senz’altro in frutti come agrumi (arance, limoni, pompelmi), kiwi e avocado (ricco anche di un precursore tra i più potenti antiossidanti: il glutatione). Per quanto riguarda gli ortaggi, largo a verze, peperoni e pomodori, broccoli, cavoli e spinaci. Anche prezzemolo e rucola sono ottimi alimenti per l’apporto della preziosa vitamina.
L’aglio è un altro ingrediente importante per la sua azione di rinforzo del sistema immunitario, a partire dall’azione antiparassitaria verso la candida e come modulatore della pressione arteriosa.

Gli antiossidanti e i polifenoli (antinfiammatori) combattono i radicali liberi e possono sostenere il sistema immunitario. Ne sono ricche la frutta e la verdura di colore rosso-viola:

• Verdura: cavolo rosso e barbabietola (ricchissima anche di vitamine fondamentali per l’energia).

• Frutta: mirtilli, lamponi e more (che hanno anche un elevato contenuto acquoso e quindi un carico glicemico minore).

Le proteine sono importanti per la funzione del fegato, organo fondamentale nella produzione di molecole del sistema immunitario e di anticorpi.

Le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona, si cercheranno quindi quegli alimenti proteici a cui si è più affini, sempre variando e favorendo un buon apporto di quelli vegetali (legumi come lenticchie, fagioli azuky, ceci – anche sotto forma di hummus – e mandorle).
Anche le uova sono alimenti proteici e grassi, molto rivalutati nelle recente ricerca scientifica perché apportatori di vitamine (come la K2, la B1 o tiamina, la B2, la PP, e la B12; la vit A) e sostanze (come l’aminoacido colina) importanti nella protezione verso l’aterosclerosi e il supporto per il fegato.