SALUTE

Autunno in salute: la guida alimentare per le tue difese

Dalla zucca agli agrumi, passando per i cereali integrali: scopri come rafforzare le tue difese naturali con un’alimentazione mirata al cambio di stagione

25.09.2023, 18:47

Pesce, pane, legumi, cereali, cibo d'autunno

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Di: Monica Bossi, medico specialista in medicina interna generale, esperta di medicina funzionale

Con l’arrivo dell’autunno, salutiamo la bella stagione e torniamo alla routine quotidiana. Spesso, la ripresa e il cambio di stagione possono portare a scompensi psicofisici. Abbiamo chiesto alla Dottoressa Monica Bossi, dirigente del primo Centro di Medicina Funzionale di Precisione e di Prevenzione a Stabio, nella scelta dei cibi migliori per questo periodo. L’obiettivo è mantenere alto l’umore, la performance lavorativa e l’energia.

Durante l’estate, abbiamo preferito cibi “freddi” per sopportare il caldo, come spiegato nel nostro precedente articolo “Scegli i cibi “freddi” per affrontare il caldo”. Anche in autunno ci sono cibi da preferire e altri da evitare, soprattutto se pensiamo ai ritmi imposti dalla ripresa del lavoro, al calo di umore già legato al cambiamento delle ore di luce e alla conseguente necessità di rinforzare i sistema immunitario in preparazione all’inverno.

Sì ai cereali nobili: evitano i picchi glicemici e fanno bene al microbiota intestinale

Farro, riso rosso, quinoa integrale, grano saraceno, pasta di frumento integrale e preferibilmente di grani antichi. Questi cereali sono detti “nobili” perché apportano molecole importanti anche per l’umore e, al contempo, sono a basso indice infiammatorio, sia perché controllano l’indice glicemico, sia per il loro effetto sul nostro microbiota intestinale (il cui equilibrio è fondamentale per il nostro sistema immunitario ma anche per la stanchezza o l’energia e per l’umore stesso).

“Buono a sapersi”
Da questi cereali le fonti ottimali da assumere sono: i chicchi stessi o il pane, che va sempre tostato o, addirittura, lasciato raffermo. Questo perché il pane raffermo, a differenza di quello fresco, diventa un “amido retrogrado” che favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta, nutrendo favorevolmente il microbiota e anche la mucosa del colon. Quando si parla di pane, è bene ricordare che è consigliato evitare altri prodotti di origine industriale, privi di nutrimento o ricchi di sostanze ingrassanti e infiammanti.

I cereali nobili, soprattutto se integrali, apportano sostanze determinanti per la nostra salute, contribuendo in modo benefico a umore, energia, salute e protezione dell’intestino:

Le vitamine del gruppo B (B1 o tiamina, B3, B6, B9) sono fondamentali per il sistema nervoso, l’umore, la funzione cognitiva (ottime per la resistenza allo stress) e il metabolismo.
La B9 (acido folico), inoltre, è un vero e proprio antidepressivo naturale.
I minerali (selenio, zinco, magnesio, fosforo) sono importanti per il sistema nervoso, ma anche per organi che ne determinano la sua funzione, come per esempio la tiroide.
Gli aminoacidi tra cui il 5-idrossi Triptofano che assieme alla vitamina B6 costruiscono il “mattone” serotonina, meglio noto ormone della serenità.
Gli acidi grassi “buoni”, che svolgono un ruolo fondamentale nella salute del nostro cervello, influenzando l’umore, il comportamento e l’invecchiamento. Questi si distinguono dagli acidi grassi “cattivi”, presenti in alimenti come salumi, cibi precotti o industriali e dolci industriali. Gli acidi grassi “buoni” contribuiscono a mantenere, piuttosto che a danneggiare, la salute cerebrale e li si trovano anche in: frutta secca (soprattutto noci), semi oleosi (lino, girasole, sesamo e chia), pesce azzurro, avocado, olio extravergine di oliva.
Integrare questi alimenti nella dieta può favorire il benessere del cervello e dell’intero organismo.

Gli acidi grassi buoni. Diversamente dagli acidi grassi “cattivi” - ovvero di derivazione di alimenti come i salumi, i cibi precotti o industriali e i dolci industriali - contribuiscono enormemente a mantenere (piuttosto che a “rovinare”) la salute del nostro cervello: agiscono sia sull’umore, sia sul comportamento e l’invecchiamento.
Oltre ai cereali nobili, gli acidi grassi buoni si trovano anche in: frutta secca (soprattutto noci, ma anche semi oleosi come lino, girasole, sesamo e chia); pesce azzurro; avocado; olio extra vergine di oliva; etc... .
Le fibre, fondamentali sia per il controllo dell’indice glicemico e insulinemico, sia per la protezione e la salute dell’intestino. Altre fonti di fibre sono quelle delle verdure e della frutta secca.

“Buono a sapersi”

I cereali integrali favoriscono un apporto equilibrato di serotonina al cervello. Questa si trasforma in melatonina durante il passaggio dalla luce al buio, contribuendo a un buon sonno e a un efficace sistema immunitario. Altre fonti di serotonina includono carni bianche, latte, prugne e banane
.Al contrario, una dieta ricca di “carboidrati bianchi” (cereali non integrali, sfarinati o dolci) può portare a un eccesso di serotonina nel cervello. Questo può causare due effetti opposti:
- Soddisfazione e appagamento nel caso di un consumo moderato
- Dipendenza e ricerca continua di dolci in caso di consumo eccessivo

È quindi importante bilanciare l’assunzione di carboidrati per mantenere un equilibrio ottimale di serotonina nel cervello.

Le immancabili verdure

A scelta, vanno bene quasi tutte cotte o crude, ricordandosi che è importante variarle e associarle nel modo giusto.
Le verdure che più ci aiutano per l’umore e per la resistenza allo stress, in questo caso, sono quelle a foglia verde (lattuga; broccoli; spinaci e asparagi - quando è stagione -) perché apportano vitamina B9 (acido folico).

“Buono a sapersi”

La lattuga (tagliata finemente per essere maggiormente digeribile) condita con il limone, favorisce l’estrazione della vitamina B9.

Le proteine, quali preferire

In questa categoria meglio prediligere il pesce, le carni bianche, le uova e soprattutto i legumi (ricchi di vitamina B6).
Tutte queste proteine apportano i “mattoncini” (aminoacidi) fondamentali per la funzione dei sistemi ormonali, enzimatici e immunologici, tutti importanti anche per la salute cerebrale.

Riassumendo: ecco degli esempi di pasti perfetti

Iniziare la giornata con un Porridge vegetale a base di:
- latte di avena integrale o di mandorle (preferibilmente biologici e senza zuccheri);
- fiocchi di avena o di farro integrale;
- qualche frutto secco (noci o noci di macadamia);
- qualche frutto fresco (mirtilli, kiwi o mezza banana).

Il porridge si prepara portando a bollore il latte vegetale e versandoci il cereale scelto, per poi lasciarlo cuocere circa 20 minuti. Una volta pronto, servirlo in una ciotola decorando con la frutta fresca e secca.

Sarà la colazione perfetta perché:
1. ci fornirà le vitamine e proteine giuste per l’umore;
2. ci fornirà l’energia “lenta” a disposizione per la mattina e la giornata fino al pasto successivo, senza picchi glicemici che, diversamente, ci porterebbero a toglierci energia e ricercare il dolce continuamente;
3. aiuterà non solo la regolarità intestinale ma anche, grazie soprattutto all’avena, la funzionalità digestiva dell’intestino (azione più complessa della semplice regolarità intestinale).

Terminare la giornata con una cena “buona per l’umore” a base di:
pesce azzurro (come sardine e sgombro) oppure orata o salmone (ricchi di acidi grassi omega 3 fondamentali per l’umore), accompagnato a verdure come i broccoli o i cavoletti di Bruxelles (ricchi di sostanze antiossidanti e anticancerogene che trovano, nell’accoppiata con il pesce ricco di iodio, anche un “antidoto naturale” all’appesantimento della funzione tiroidea).

E, come dessert:
prugne secche sugose con qualche fogliolina di basilico, o in alternativa, una bevanda di sola acqua e cacao in polvere. Questi dolci sono dei veri e propri toccasana ricchi di triptofano e antiossidanti: favoriranno il buon umore e il sonno notturno.

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