Vacanze e alimentazione: come proteggere il microbiota?

Le vacanze rappresentano il tanto atteso distacco dai ritmi quotidiani, un’occasione per rallentare, rilassarsi e concedersi qualche libertà in più, anche a tavola. A molti, però, questo cambio di ritmo può causare disturbi a livello intestinale. Tra voli, cambi di fuso orario, nuove abitudini alimentari, pasti irregolari e magari anche un po’ di stress da viaggio, il nostro intestino può facilmente “andare in tilt”.

Gonfiore, stitichezza, diarrea del viaggiatore, meteorismo e senso di pesantezza sono disturbi molto comuni, legati proprio a un’alterazione dell’equilibrio intestinale. Al centro di tutto c’è lui: il microbiota, quell’universo complesso e affascinante composto da trilioni di microrganismi che vivono nel nostro intestino e che influenzano digestione, metabolismo, sistema immunitario e perfino il nostro umore.

Anche se gli orari cambiano, cercare di mantenere una certa regolarità nei pasti è buona norma. Saltare la colazione o mangiare a orari molto irregolari può influenzare la motilità intestinale e favorire gonfiore o stitichezza. Quando possibile, cercare di fare almeno due pasti principali bilanciati, ricchi di fibre, verdure, una buona fonte proteica e grassi “buoni” (olio extravergine, frutta secca oleosa, avocado).

Le fibre sono fondamentali per nutrire i batteri benefici del microbiota, ma un aumento improvviso – soprattutto se non è abitudine nella propria dieta – può causare fermentazioni e gonfiore. Spesso d’estate, per via del caldo e della voglia di alimenti freschi e leggeri, aumentiamo il consumo di insalatone e bowl colorate. Sono scelte sicuramente salutari, ma non sempre adatte a chi soffre di intestino irritabile.

In viaggio, prediligere quindi le fibre solubili, più delicate: fiocchi d’avena, verdura cotta al vapore o alla griglia, e se si consumano legumi, assicurarsi che siano ben cotti. Anche in questo caso, è consigliabile incrementarli in maniera progressiva.

I cibi fermentati aiutano a mantenere una buona diversità batterica. Se possibile, inserire nella dieta yogurt non zuccherati, kefir, tempeh, miso, e verdure fermentate.

In vacanza spesso si cammina di più e si suda di più, ma a volte si beve di meno. L’intestino ha bisogno di acqua per mantenere una buona motilità e per far sì che le fibre agiscano correttamente. Portare sempre con sé una bottiglia riutilizzabile o una borraccia e bere regolarmente, soprattutto se si sta molto al sole, si consumano alcolici e in viaggio.

Cibi molto grassi, zuccherati o ultra-processati possono alterare negativamente il microbiota, riducendo la biodiversità e favorendo l’infiammazione. Senza rinunciare al piacere della scoperta gastronomica, il suggerimento è quello di cercare un equilibrio anche in vacanza: abbinare pasti più “ricchi” a piatti più leggeri, inserire sempre una porzione di verdure durante ogni pasto e limitare l’eccesso di alcol, che ha un impatto diretto sulla permeabilità intestinale.

In viaggio o semplicemente in vacanza a casa, non abbiamo si ha la possibilità di allenarsi regolarmente, e tanti scelgono consapevolmente di non andare in palestra. L’importante è restare attivi. Una passeggiata dopo i pasti, una nuotata, una pedalata in mezzo alla natura: il movimento stimola la peristalsi intestinale, riduce lo stress e migliora l’umore. Il benessere del microbiota è strettamente legato allo stile di vita attivo e al ritmo circadiano (ciclo biologico di circa 24 ore che regola molte funzioni fisiologiche, inclusa l’alternanza sonno-veglia, nel nostro organismo).
Approfittare del tempo libero per “ascoltare” il proprio corpo e assecondare i suoi bisogni è sempre una buona idea.

Può sembrare assurdo, ma anche in vacanza lo stress può essere presente: ritardi, imprevisti o semplicemente l’adattamento a un nuovo ambiente può creare tensione. Lo stress psico-fisico può avere un impatto sulla funzionalità digestiva. Dopotutto, si sa, l’intestino è noto come “cervello emotivo” e le tensioni che viviamo possono ripercuotersi anche sulla digestione. Tecniche semplici come la respirazione diaframmatica, brevi meditazioni o momenti di detox digitale possono favorire il rilassamento e la regolarità intestinale.
La parola d’ordine è rallentare.

In conclusione, viaggiare non deve significare rinunciare al benessere intestinale. Con piccoli accorgimenti, è possibile prendersi cura del microbiota anche lontano da casa, prevenendo fastidi e godendosi appieno l’esperienza. Il segreto, come sempre, è quello di ascoltare il corpo, mantenere una buona routine e ricordarsi di prendersi cura di sé.