Merenda a scuola?

Quando si parla di alimentazione non bisogna considerare solo i pasti principali, anche gli spuntini e le merende, infatti, sono un momento importante per nutrirsi in maniera corretta ed equilibrata. Soprattutto quando si parla di bambini è bene evitare merendine confezionate e proporre alternative che siano sane e allo stesso tempo gustose e invoglianti. Con la nutrizionista Chiara Jasson vediamo quali sono le merende migliori che si possono proporre ai più piccoli.

Con la ripresa delle scuole dopo la lunga pausa estiva, torna in auge il tema merende. Uno spuntino da mangiare a ricreazione può essere sicuramente una buona idea, soprattutto per chi inizia la giornata molto presto o, magari, salta a piè pari la colazione. Ma cosa mettere nella cartella dei nostri bambini se vogliamo evitare le solite merendine confezionate? Idealmente, una merenda dovrebbe essere sana, gustosa, colorata, semplice da mangiare e, perché no, anche esteticamente invogliante.

Partiamo quindi con qualche informazione pratica. Uno spuntino ottimale dovrebbe ricoprire circa, e non oltre, il 10% della quota energetica giornaliera. Rappresenta quindi un piccolo pasto che non deve essere pesante, ma piuttosto qualcosa che faccia da ponte fino al pasto principale successivo.
Le calorie non sono sicuramente l’unica componente da tenere in considerazione, ma per avere un’idea possiamo dire che l’apporto energetico di uno spuntino dovrebbe essere 150-200 kcal circa. Una merenda sana deve essere povera di zuccheri semplici (non oltre i 10g a porzione), per evitare picchi glicemici che possono provocare stanchezza e rendere difficile la concentrazione. Attenzione anche a evitare alimenti ricchi di grassi scadenti (come oli vegetali idrogenati e grassi trans) e “calorie liquide” come sciroppi e succhi di frutta. Per dissetarsi, nella borraccia meglio mettere acque o infusi aromatizzati senza zucchero.
Idealmente, le merende dei nostri piccoli dovrebbero fornire un apporto dei macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi buoni, con l’aggiunta di vitamine, fibre e sali minerali. Sembra una missione impossibile? Non per forza! Vediamo insieme qualche idea:

• Frutti di bosco con semi di zucca tostati alla vaniglia

• Energy balls fatte con datteri, cacao, avena e semi

• Verdura a bastoncini con hummus di ceci e gallette integrali

• Barrette di avena e frutta secca

• Mini muffin salato con feta e spinaci

• Pralines di frutta secca e limone al cocco

• Panino di grani antichi con formaggio fresco e pomodori

• Mela tagliata a spicchi con crema di mandorle o di arachidi

• Grappolino d’uva con cubetto di parmigiano monoporzione

• Ciotolina di granola (pezzi grandi) fatta in casa

• Ceci tostati alla paprica dolce

• Pane integrale con crema di arachidi e marmellata

• Biscottini fatti in casa con avena, banana e semi di chia