Tempo di picnic: idee veloci e funzionali per il pranzo al sacco

L’arrivo dell’estate, dopo un periodo piovoso, porta con sé la voglia di immergersi nella natura e trascorrere tempo all’aperto. La nostra regione ci regala itinerari meravigliosi con panorami mozzafiato, da ammirare seduti magari in un prato in buona compagnia e con un bel picnic. Cosa gustare allora in queste occasioni se invece dei soliti panini cercassimo un’alternativa più salutare? La nostra nutrizionista Chiara Jasson ci dà dei preziosi consigli per gustarci un buon pranzo all’aperto senza rinunciare a mangiare sano.

È arrivato il momento di preparare lo zaino per un bel picnic all’aperto? La prima cosa a cui prestare attenzione quando si scelgono le pietanze da portare con sé è la temperatura. È importante optare per alimenti che siano sicuri e a prova di calore. Verdura – cruda e cotta –, frutta fresca, cereali integrali in chicco, legumi e mix di frutta secca sono ottime basi con le quali preparare moltissimi piatti a prova di gita, come ad esempio dei colorati spiedini di frutta, un mix di verdure variopinte accompagnate da hummus di ceci in tutte le sue varietà, con del buon pane integrale di grani antichi. Cereali funzionali come farro, orzo, riso venere o pseudo-cereali come quinoa o grano saraceno sono ottimi in insalata. Oltre a fornire preziose fibre e vitamine del gruppo B, i carboidrati complessi ci sostengono nell’attività fisica, fornendo energia a rilascio lento. Le proteine vegetali, come i legumi, sono un’ottima scelta perché sono poco termo-sensibili e contengono una buona quota di fibre e carboidrati; aggiunti a un cereale formano una proteina completa e salutare. Gli umili ceci, ad esempio, conditi semplicemente con un filo di olio extravergine, delle spezie antinfiammatorie, come curry e curcuma, e poi arrostiti al forno, sono perfetti da sgranocchiare durante il cammino.
Non dimentichiamo anche la farinata, saziante e ricca di fibre, o le piadine a base di lenticchie, da farcire con avocado e verdure a julienne o della carne secca. Per quanto riguarda le proteine animali, sì alle uova sode – meglio biologiche e di allevamento estensivo –. Anche le torte e i muffins salati ripieni di verdura sono perfetti per un pranzo al sacco perché gustosi, sani e facili da trasportare.

E se volessimo optare comunque per dei panini? Scegliamo del pane a lievitazione naturale, meglio di grani antichi o integrale, aggiungendo una fonte proteica come carne secca, formaggio fresco spalmabile, avocado o hummus di ceci con abbondante verdura grigliata.

Dulcis in fundo, non dimentichiamo la frutta di stagione, fresca, idratante e ricca di vitamine e minerali. Se è prevista una gita con uno sforzo fisico importante, è ideale anche la frutta essiccata come datteri e albicocche. Con l’aumento delle temperature, ricordiamo l’importanza di bere. Acqua, acque aromatizzate senza zucchero e tisane fredde e non zuccherate sono tutte ottime possibilità.