Etichette alimentari: come leggerle senza errori

Leggere un’etichetta nutrizionale può generare confusione, quasi come affrontare un mobile da montare senza istruzioni. Spesso veniamo attratti da scritte come “ricco di fibre” o “proteico”, che però distolgono l’attenzione da altri dati importanti come zuccheri e grassi saturi.

Per orientarsi, è fondamentale comprendere che i valori indicati per legge si riferiscono sempre a 100 grammi di prodotto. Ma raramente consumiamo esattamente quella quantità, quindi è necessario saper fare una piccola proporzione per conoscere l’apporto reale.

Ad esempio, uno yogurt da 180 grammi con 4 grammi di proteine ogni 100 grammi contiene in totale:(4/100)×180=7,2 grammi di proteine

Lo stesso vale per i biscotti: se contengono 15 grammi di grassi ogni 100 grammi e si consumano 30 grammi, il calcolo è:(15/100)×30=4,5 grammi di grassi

Fortunatamente, molte etichette riportano anche i valori per porzione, semplificando il calcolo.

I carboidrati sono la principale fonte di energia, ma non tutti sono uguali, la qualità è importantissima. Una regola da tener presente: se gli zuccheri rappresentano più della metà dei carboidrati totali, quel prodotto è a tutti gli effetti un dolce.

Attenzione anche alle diciture come “senza zuccheri aggiunti”: possono nascondere zuccheri naturali concentrati, come il fruttosio derivato dalla frutta concentrata, che se assunti in eccesso possono affaticare il fegato.

Un discorso simile vale anche per i grassi, che vanno distinti tra saturi e insaturi. È importante monitorare soprattutto i grassi saturi, che se consumati in eccesso possono favorire infiammazioni e problemi cardiovascolari.

Se i grassi totali sono alti, ma i saturi sono minimi, il prodotto è nutrizionalmente accettabile; se invece i saturi predominano, il prodotto utilizza probabilmente grassi di scarsa qualità.

In natura, alimenti come la carne rossa contengono una combinazione di grassi saturi e insaturi. È importante scegliere carni di qualità, allevate al pascolo, e variare il più possibile le fonti proteiche (legumi, pesce, uova, tofu, formaggi) durante la settimana.

Un altro aspetto da considerare per quanto riguarda le proteine, è che spesso si confonde la quantità di cibo con l’apporto proteico effettivo. Per esempio, 200 g di petto di pollo non sono 200 g di proteine, ma circa 50 g (ovvero 25 g ogni 100 g). a

Anche per la frutta secca, il calcolo è simile: 30 grammi di anacardi (una porzione) forniscono circa 6 grammi di proteine, considerando che 100 grammi ne contengono circa 20.

L’obiettivo dovrebbe essere inserire una buona quota proteica in ogni pasto principale, in modo da saziarci più a lungo ed arrivare a fine giornata alla quota proteica ideale (che dipende dallo stile di vita, dall’età, dal movimento/sport praticato). 

Infine, la lista degli ingredienti rappresenta la prova del nove. Questi sono elencati in ordine decrescente di quantità. Se lo zucchero compare tra i primi, è consigliabile limitarne il consumo. È meglio diffidare delle liste troppo lunghe e piene di termini difficili da pronunciare: spesso si tratta di alimenti ultra-processati, simili a “esperimenti di laboratorio”.

La scelta migliore resta il cibo fresco e non confezionato: frutta, verdura, pesce fresco, uova.Se si acquistano prodotti confezionati, è meglio preferire quelli con liste di ingredienti brevi, pochi zuccheri e grassi saturi sotto controllo.