Salute

Latticini e salute: necessari o trascurabili nella nostra dieta?

La nutrizionista Chiara Jasson spiega quali latticini prediligere e come consumarli durante i pasti

  • 28 May 2023, 21:40
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Latticini
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Di:Chiara Jasson

Latte e latticini sono una fonte di proteine ad alto valore biologico, calcio, e vitamine del gruppo B come la riboflavina (vit. B2) e la cobalamina (vit. B12). La Società Svizzera di Nutrizione consiglia l’uso di 3 porzioni al giorno di latte o latticini. Una porzione, lo ricordiamo, corrisponde a 2 dl di latte o a 150–200 g di yogurt, quark, fiocchi di latte; o a 30 g di formaggio stagionato o 60 g di formaggio a pasta molle.

Questioni etiche e ambientali a parte - il WWF stima che un litro di latte intero abbia un impatto sul clima pari a 1,63 kg di CO2 - i latticini, in particolar modo quelli di produzione industriale, non sono automaticamente alimenti funzionali e quindi salutari. O meglio, dipende…

Latte e latticini non sono indispensabili per la nostra salute e possono essere un veicolo per introdurre un eccesso di grassi saturi e zuccheri semplici nella nostra dieta. Molte persone, poi, fanno fatica a tollerarli, questione dovuta a diversi fattori: o a una predisposizione genetica e alla stimolazione della produzione di lattasi di ognuno di noi; oppure, per altri individui, è dovuto al fatto che non tollerano la proteina del latte, la caseina.
Nel latte di tutte le specie di mammifero sono presenti fattori di crescita di origine materna essenziali allo sviluppo dei piccoli, queste sostanze, però, possono talvolta interferire con il nostro equilibrio ormonale ed essere sconsigliate nel caso di disturbi ormonali quali acne e ovaio policistico. Come sempre, però, gli estremismi possono essere controproducenti.

Come scegliere i latticini giusti per il benessere

I latticini, a mio avviso, non vanno demonizzati, e ne vanno curate la qualità, la frequenza di consumo e la provenienza: il consiglio, dunque, è sempre quello di privilegiare prodotti del territorio, di preferenza biologici e allevati nel rispetto della specie, evitando di eccedere in consumo di latticini di produzione industriale a base di latte importato da paesi che consentono pratiche di allevamento poco sostenibili. Ma perché è così importante la provenienza del latte per la nostra salute?
Si conta che yogurt e formaggi di montagna hanno un tasso di acidi grassi antinfiammatori omega 3 più elevato rispetto ai prodotti provenienti da allevamenti intensivi, questo perché i capi coinvolti negli allevamenti intensivi, sono nutriti con mangimi industriali ricchi di acidi grassi omega 6 e allevati con l’uso di prodotti fitochimici. Per gli amanti dello yogurt, poi, meglio sicuramente sceglierli al loro stato naturale, non zuccherati.

Come assumere i latticini e quante volte a settimana

Un accorgimento: meglio evitare di aggiungere formaggio a fine pasto o di mangiarne distrattamente mentre si preparare la cena; consideriamo invece i formaggi come fonte proteica, alternandoli alle altre proteine e consumandoli due volte a settimana, preferibilmente abbinati a verdure amare le cui proprietà diuretiche aiutano a contrastare l’effetto del sodio che può causare ritenzione idrica.
Alcuni studi suggeriscono che il latte contenente beta-caseina a2 sia più digeribile e meno infiammatorio rispetto al latte tradizionale a1, ma per poter trarre conclusioni definitive a riguardo, aspettiamo nuove ricerche nei prossimi anni.

Eliminare i latticini dalla propria dieta si può: quali i giusti sostituti per un corretto apporto di calcio

Se per motivi di salute, etici o ambientali, volessimo bandire il latte dalla nostra dieta, dove troviamo il calcio?
La risposta a questa domanda, un po’ semplicistica, è: “la mucca da dove lo prende”?
È risaputo che moltissime culture al mondo non consumano latticini e non per questo hanno un tasso di osteoporosi più elevato di quello riscontrato nei paesi occidentali, in cui i prodotti caseari vengono consumati quotidianamente. Tanti altri alimenti, infatti, sono preziose fonti di calcio. Solo per fare qualche esempio: la verdura a foglia verde, il sesamo, le acciughe, la soia (rigorosamente biologica e non OGM), le mandorle e i fichi secchi.
In alternativa al latte vaccino, anche se diverse per ingredienti e composizione nutrizionale, le tradizionali bevande vegetali come latte di mandorla, avena, soia, riso o cocco, sono sempre una buona idea, soprattutto perché facili da preparare a casa senza l’aggiunta di oli vegetali, addensanti, aromi o zucchero, che vengono utilizzati per la loro preparazione a livello industriale.

Per la ricetta del latte di avena fatto in casa, per esempio, servono soltanto 1 l di acqua e 150 g di fiocchi d’avena. Ci vuole un po’ di pazienza, ma è davvero semplicissimo!
Si inizia lavando i fiocchi di avena sotto l'acqua corrente fino a quando l’acqua risulterà limpida; si trasferiscono i fiocchi in una brocca e si copre con il litro di acqua, bisogna mescolare e coprire con della pellicola, lasciando riposare per almeno 12 ore in un luogo fresco e asciutto. Trascorso il tempo si frulla tutto con un mixer a immersione e si passa la crema attraverso un colino a maglia fine. Il liquido chiaro ottenuto è la vostra bevanda vegetale fatta in casa!
Anche per il latte di mandorla il principio è lo stesso, ma è anche più veloce: una volta messa a bagno la frutta secca in acqua (1 l di acqua, 250 g di mandorle pelate) basta frullare la frutta secca insieme alla sua acqua, quindi passarla tramite un colino dopo aver separato bene il liquido dalla parte “pastosa”.

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