Salute

Sonno e alimentazione: dormire fa bene per la dieta e la linea

Come il sonno influenza il nostro metabolismo e cosa mangiare per dormire bene

  • 2 April, 06:30
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Di: Chiara Jasson

Alzi la mano chi non si è sentito dire, almeno una volta, che chi dorme non piglia pesci. In una società che viaggia a ritmi frenetici, molti tendono a vedere il riposo come una perdita di tempo. O così era, fino a non molto tempo fa. Ora sappiamo, con assoluta certezza, che un buon sonno è uno dei pilasti fondamentali della nostra salute, insieme a una corretta nutrizione, al movimento e alla riduzione dello stress.

Sapevi che, oltre ad influenzare negativamente il tuo umore e la tua salute, un deficit cronico di sonno può avere un impatto anche sulla tua linea?

La mancanza di sonno porta alla ricerca di alimenti poco salutari

Quando dormiamo poco e male tendiamo generalmente ad avere più fame e a cercare caffeina e alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati per combattere la stanchezza
Naturalmente, una carenza di sonno può portarci a dedicare più tempo al cibo, cercando conforto in alimenti non sempre salutari.
Se è vero che dormendo di più possiamo ridurre gli stimoli alimentari, è giusto sottolineare che il rapporto tra sonno e forma fisica è più complesso.

Il sonno, gli ormoni e la corretta attività metabolica

La durata e la qualità delle ore che dormiamo si ripercuotono anche sull’azione degli ormoni che assicurano una corretta attività metabolica. Un deficit cronico di sonno può portare ad un aumento del cortisolo, noto come ormone dello stress, implicato tra le altre cose, nella regolazione della glicemia e del metabolismo.

Non dormire ha un impatto anche sugli ormoni che regolano l’appetito: dormire poco può aumentare i livelli di grelina (coinvolta nell’invio dei segnali di fame) e ridurre quelli di leptina (implicata nell’invio di segnali di sazietà). 

Una carenza di sonno protratta nel tempo può influenzare negativamente anche la regolazione del glucosio e ridurre la sensibilità delle nostre cellule all’insulina, fattori che possono contribuire al peggioramento della nostra salute metabolica.

Dormire in modo adeguato, qualitativamente e quantitativamente, può invece influire positivamente sulla regolazione ormonale e metabolica. Essere più riposati porta a maggiore benessere e può aiutarci a sentirci meno stressati e più soddisfatti, senza il costante bisogno di cibo per darci energia

Se mantenere un peso sano ti sta a cuore, rendi il tuo sonno una priorità

Dal punto di vista biologico, un sonno adeguato può favorire il dimagrimento grazie all’incremento della leptina che, come abbiamo visto, ha una funzione anoressizzante, e a una riduzione della grelina, che può portarci ad avere più fame e a cercare cibi ad alta densità calorica.

Le ore necessarie possono variare da persona a persona, ma si aggirano in media sulle canoniche 7-8 ore a notte. Dormire bene non significa solo passare tante ore a letto, ma avere un sonno ristoratore. Questo significa avere una buona fase REM, ovvero la fase del sonno che ristora la mente e che è associata al consolidamento della memoria e dell’apprendimento. Importante anche la durata del sonno profondo (o sonno a onde lente), rigenerativa a livello cellulare e fondamentale per l’equilibrio glicemico. Dormire bene significa anche non avere troppi risvegli e movimenti eccessivi durante la notte, poiché questi possono interferire con la qualità del nostro riposo complessivo.  

La temperatura ideale per un sonno perfetto

Setteventi 03.10.2023, 07:20

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Consigli per migliorare il sonno e cosa mangiare:

- Esporsi alla luce solare la mattina appena svegli;
- Evitare di assumere caffeina dopo mezzogiorno;
- Mantenere un buon equilibrio glicemico bilanciando bene i pasti e limitando l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati;
- Eliminare (o quantomeno ridurre) il consumo di alcol ed evitare di bere almeno tre ore prima di andare a letto;
- Assumere l’ultimo pasto della giornata almeno 2 ore prima di andare a dormire;
- Mangiare alimenti ricchi di triptofano con l’ultimo pasto serale: il triptofano è un aminoacido presente in buone quantità nel cioccolato, nella frutta secca oleosa, nei cereali integrali, nei legumi, nei latticini e nelle carni bianche come pollo e tacchino;
- Evitare allenamenti ad alta intensità almeno due ore prima di coricarsi;
- Ridurre l’esposizione alla luce artificiale nell’arco della serata ed evitare l’uso di schermi (cellulare e computer, per esempio) almeno un’ora prima di dormire;
- Introdurre una breve pratica meditativa e praticare degli esercizi di respirazione o altre tecniche di rilassamento che siano piacevoli: qualsiasi cosa aiuti a ridurre lo stress può dare benefici tangibili.

Il valore del buon sonno

Telegiornale 17.03.2023, 20:00

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