Fibre alimentari: l’alleato sottovalutato della salute

Le fibre alimentari svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute, regolando il funzionamento intestinale e il livello di colesterolo nel sangue. Tuttavia, sono spesso sottovalutate o trascurate, in favore di grassi e proteine, che godono di grande popolarità. Scopriamo cosa sono e perché dovremmo assumerne di più con l’aiuto della diestista EOC Maria Mallone.

Le fibre sono dei componenti che aiutano a strutturare e sostenere le piante; per questo motivo si trovano solo negli alimenti di origine vegetale, e sono totalmente assenti in quelli animali, come carne, pesce, uova e latticini, che non hanno pareti cellulari vegetali. Le troviamo quindi in frutta, verdura, legumi e cereali. Quando quest’ultimi sono integrali, le fibre sono in quantità maggiore, perché contenute principalmente nella crusca del chicco che viene rimossa nel processo di raffinazione.

Per capire meglio come mai è fondamentale assumerne a sufficienza, ecco le loro principali funzioni:  

• Digestione: le fibre prevengono la stitichezza e le sue possibili complicanze e favoriscono l’attività intestinale perché accelerando il transito del cibo e aumentando il volume fecale.

• Colesterolo: aiutano a diminuire il livello di colesterolo cattivo (LDL). Questo perché il corpo utilizza colesterolo per produrre gli acidi biliari, che sono intrappolati da un gel formato dalle fibre e in seguito eliminati attraverso le feci. Il corpo deve quindi usare più colesterolo per produrre nuova bile, diminuendone i livelli.

• Zucchero nel sangue: il gel formato dalle fibre rallenta la digestione e l’assorbimento del glucosio. Questo permette al corpo di migliorare la glicemia, aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di diabete tipo 2.

• Microbioma: favoriscono l’equilibro della microflora intestinale stimolando la crescita di specie batteriche ad azione probiotica. Questo migliora la salute della microflora intestinale, che è fondamentale per molte funzioni nel nostro organismo e per ridurre il rischio di tumori del colon-retto.

• Peso corporeo: aumentano il senso di sazietà, richiedendo una masticazione più prolungata e allungando i tempi di svuotamento dello stomaco; quindi, aiutano a controllare le calorie di troppo e mantenere il peso corporeo adeguato.

Secondo le raccomandazioni della Società Svizzera di Nutrizione (SSN), la dose giornaliera è di almeno 30 grammi di fibre. Le statistiche però mostrano un consumo inferiore a quello indicato, ovvero di circa 20 grammi. In particolare, in uno studio condotto su 2057 partecipanti, ne è risultato che solo il 12% di loro consuma 30 o più grammi di fibre al giorno. Lo studio ha inoltre indicato una correlazione tra la scarsa assunzione di fibre e un consumo elevato di alimenti ultra-processati: le persone che consumavano più di questi cibi avevano infatti meno probabilità di essere nei gruppi con assunzione media o alta di fibre.

Una dieta povera in fibre ha rischi sulla salute. Il cancro al colon-retto è tra i tumori più diffusi al mondo ed è associato a una dieta povera di fibre e all’obesità. Nei paesi occidentali, infatti, gli alimenti vegetali vengono spesso trascurati a favore di un’alimentazione ricca di carne rossa e grassi saturi, che contribuiscono a uno stato infiammatorio cronico e a un aumento del rischio tumorale.

Anche alcune diete popolari come quella chetogenica implicano una diminuzione drastica di carboidrati, limitando quindi anche l’assunzione di alimenti ricchi di fibre. Questo può ostacolare l’assunzione della quantità necessaria e portare a stitichezza, alterazione del microbioma, ridotta produzione di acidi grassi a catena corta e un potenziale aumento dell’infiammazione cronica.

Raggiungere l’apporto di fibre giornaliero non è scontato ma può essere più semplice di quello che sembra, ecco qualche consiglio utile fornitoci da Maria Mallone:

• Sostituisci pane bianco con integrale o multicereali (in generale, dare preferenza ai prodotti integrali).

• Includi semi di chia, di lino o avena nello yogurt o nei pasti.

• Mangia almeno 2 porzioni al giorno di frutta, se possibile con la buccia.

• Consuma i legumi 2–3 volte a settimana al posto di formaggi o carne.

• Consuma frutta secca come spuntino.

• Aumenta gradualmente la quantità di verdura per evitare gonfiori (il consiglio è di consumare almeno 2 porzioni al giorno circa 150-200 grammi a pasto come contorno verdura e aggiungere 1 porzione nei primi piatti. Es: pasta ai broccoli, acciughe e mandorle; oppure, in aggiunta allo spuntino. Es: carote a bastoncino).

• Bevi molta acqua, almeno 1,5- 2 litri al giorno, per favorire il transito intestinale.

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