Omega-3 a km zero: la guida alle fonti locali

Gli omega-3 sono tra i nutrienti più studiati degli ultimi decenni. Questi acidi grassi polinsaturi essenziali svolgono un ruolo fondamentale nella salute cardiovascolare, nel funzionamento del cervello e nei processi infiammatori dell’organismo. Il nostro corpo, però, non è in grado di produrli autonomamente: devono quindi essere introdotti con l’alimentazione.

Dove si trovano davvero gli omega-3? E bisogna per forza pensare al salmone o ai pesci dei mari freddi e di grande taglia?

Dal punto di vista nutrizionale si distinguono tre forme principali di omega-3:

• ALA, acido alfa-linolenico, presente soprattutto negli alimenti vegetali;

• EPA, acido eicosapentaenoico;

• DHA, acido docosaesaenoico.

EPA e DHA sono le forme biologicamente più attive e si trovano principalmente nel pesce e negli organismi marini.
L’ALA, invece, deve essere convertito dall’organismo nelle forme attive, ma questa conversione è limitata, circa il 5-10%. Questo significa che, per coprire il fabbisogno di omega-3, è utile combinare diverse fonti alimentari, alternando pesce, semi, frutta secca e oli di buona qualità.

Chi segue un’alimentazione vegetariana, o semplicemente desidera aumentare le fonti vegetali di omega-3, può contare su diversi alimenti ricchi di ALA.
Tra i più interessanti troviamo:

• semi di lino;

• semi di chia;

• noci;

• semi di canapa;

• olio di colza (preferibilmente pressato a freddo).

I semi di lino e di chia, in particolare, sono tra le fonti vegetali più concentrate di omega-3 e possono contenere fino a 17-18 g per 100 g di prodotto.

Quando si parla di omega-3 si pensa spesso ai pesci dei mari freddi, come salmone, sgombro o aringhe, particolarmente ricchi di EPA e DHA.
Tuttavia, anche alcune specie d’acqua dolce diffuse nei laghi svizzeri possono contribuire all’apporto di questi acidi grassi. Tra le più interessanti troviamo:

• trota;

• salmerino alpino;

• coregone (o lavarello).

Questi pesci hanno un contenuto lipidico inferiore rispetto al pesce azzurro oceanico, ma rappresentano comunque una fonte locale di omega-3 di buona qualità.
Le linee guida nutrizionali europee suggeriscono in generale 1-2 porzioni di pesce alla settimana, privilegiando quello più ricco di grassi buoni.

Un altro aspetto spesso trascurato è il rapporto tra omega-3 e omega-6. Entrambi utilizzano gli stessi sistemi enzimatici per essere metabolizzati e un eccesso di omega-6 può ridurre l’efficacia degli omega-3.
Nella dieta occidentale questo rapporto può arrivare a 20:1, mentre sarebbe preferibile avvicinarsi a valori intorno a 3-5:1.

Ridurre il consumo di oli raffinati ricchi di omega-6 e aumentare quello di alimenti naturalmente ricchi di omega-3 è quindi una strategia nutrizionale sensata.

In fondo, come spesso accade in nutrizione, la scelta più sana è anche quella più vicina: valorizzare gli alimenti del territorio, variare le fonti e privilegiare ingredienti semplici e poco trasformati.