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Tabella nutrizionale: come leggerla?

Energia, grassi, carboidrati: ecco come interpretare i valori nutrizionali dei cibi secondo l’OMS

Oggi, 11:30

Immagine d'archivio Tipress

Di: Emma Berger

Informarsi sugli alimenti che acquistiamo è fondamentale per avere più consapevolezza su una dieta equilibrata. Un modo per farlo è leggere la tabella nutrizionale dei prodotti, che ci fornisce tutte le informazioni sui valori energetici e i nutrienti dell’alimento. Ecco alcune indicazioni per capire come interpretarla, grazie alle raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS).

Leggere soltanto la lista degli ingredienti non è sempre sufficiente per capire realmente i valori nutrizionali del prodotto. Ci possono essere termini che intimoriscono, come gli additivi indicati spesso con la lettera E, ma che sono severamente regolamentati e presenti nella minima quantità necessaria; oppure, al contrario, ingredienti non scritti ma comunque presenti, perché i produttori hanno trovato il modo di mascherarli: è il caso dello zucchero, sostituito, per esempio, con “concentrato di succo di frutta”.

Come leggere la tabella nutrizionale

Una tabella nutrizionale completa presenta tre colonne:

Valori nutrizionali per 100 grammi;
Valori nutrizionali per una porzione o singolo prodotto (es: un biscotto);
Percentuale dei Valori Nutritivi di Riferimento (VNR): quanto una porzione dell’alimento contribuisce al fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto medio (di solito calcolato su una dieta di 2000 kcal giornaliere).

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Etichette dei valori nutrizionali

La pulce in cucina 08.04.2023, 12:00

iStock

Valore energetico

Il “valore energetico” indica la quantità di energia che l’alimento fornisce, ovvero l’apporto calorico di un alimento. È espresso in due unità differenti: i kilo-joule (kj) e le chilo-calorie (kcal). È un valore da considerare per capire quante calorie sono contenute e relazionarle al proprio fabbisogno giornaliero. Quest’ultimo varia in base a età, sesso, livello di attività fisica e composizione corporea: mediamente, per gli uomini varia tra le 2000 e le 2500 kcal, e per le donne tra le 1800 e le 2000.

Grassi, di cui saturi

La seconda linea è suddivisa in due: la prima indica i grassi (o lipidi) totali, mentre la seconda quelli saturi, ovvero gli acidi grassi a catena lunga principalmente presenti negli alimenti di origine animale.

I grassi saturi

Sono grassi correlati a malattie cardiovascolari e livelli alti di colesterolo cattivo (LDL) se assunti in abbondanza; per questo motivo, l’OMS raccomanda un consumo di grassi saturi inferiore al 10% dell’apporto calorico giornaliero (ovvero, meno di 22 grammi al giorno), mentre quello dei grassi totali non superiore al 30%.

Dove si trovano principalmente i grassi saturi?

Carne rossa e insaccati
Latticini grassi come alcuni formaggi, burro e panna
Grassi vegetali come margarina, olio di palma e olio di cocco

E quelli insaturi?

Oli vegetali come olio d’oliva, di girasole e di colza
Frutta secca
Pesci ricchi di omega-3

Carboidrati, di cui zuccheri

Anche questa voce è divisa in due, con la prima che indica il totale degli zuccheri presenti (complessi e semplici) e la seconda solo quelli semplici. I carboidrati complessi sono gli amidi, contenuti principalmente in cereali, legumi e tuberi. Vengono digeriti più lentamente, quindi rilasciano glucosio nel sangue in modo rallentato e costante, mentre quelli semplici sono direttamente assimilati dal corpo.
Questa seconda linea indica il totale degli zuccheri semplici, sia quelli intrinsechi (come il fruttosio nella frutta intera e il lattosio nel latte) sia quelli liberi (zuccheri aggiunti o naturalmente presenti in succhi, miele, ecc.).

Secondo le linee guida dell’OMS il consumo di zuccheri liberi non dovrebbe superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero (ovvero, circa 50 grammi di zucchero), meglio ancora se rimane sotto il 5%.

Dal momento che la voce “di cui zuccheri” non contiene solo zuccheri liberi, per capire quanti ce ne sono bisogna fare un passo in più: leggere la lista degli ingredienti. Se troviamo termini come ‘zucchero’, ‘sciroppo di glucosio’, ‘miele’ o ‘succo di frutta concentrato‘ ai primi posti, significa che una buona parte di quegli zuccheri è ‘libera’.

Leggere la tabella vi permetterà di capire che anche quando un’etichetta dice “solo il 100% della frutta” non significa che non contenga zuccheri.

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Fibre

Le fibre alimentari sono dei componenti presenti soltanto negli alimenti vegetali, che svolgono una funzione fondamentale per la nostra digestione e per la regolazione di zucchero nel sangue.

La dose giornaliera raccomandata dall’OMS è di 25-30 grammi. Oltre alla frutta e la verdura, sono contenute soprattutto nei legumi e nei cereali integrali.

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Proteine

Le proteine sono un macronutriente fondamentale per la costruzione, mantenimento e riparazione di tessuti e organi.

Per questo l’OMS raccomanda un’assunzione proteica giornaliera di 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso per gli adulti sani.

Per una persona di 60 kg, la dose di proteine è di 48 grammi (ma ci sono molte variabili, come l’attività fisica), cioè 16 grammi di proteine a pasto. È una dose che si raggiunge facilmente attraverso una dieta equilibrata, anche a base di vegetali.

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Proteine incorporate nel riso

Setteventi 22.02.2024, 07:20

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Francesca Margiotta e Sandy Altermatt

Occhio ai trucchi

Spesso vediamo scritto nell’etichetta la dicitura “alto contenuto di proteine”, che rende l’alimento più attrattivo. Quando poi si legge la tabella nutrizionale, però, ci si accorge che il contenuto di proteine è pressoché lo stesso, con la differenza che quello con la dicitura high protein sarà più caro.

Sale

La quantità di sale contenuta nell’alimento tende ad essere elevata negli alimenti ultra-processati.
Un consiglio utile è quello di controllare se la quantità di sale per 100 grammi è sopra l’1-1.5. In questo caso, si considera che l’alimento ha un alto contenuto di sale.

Un eccesso di sodio (componente del sale) è associato a ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, e un aumentato rischio di tumori allo stomaco e osteoporosi. Ecco perché L’OMS raccomanda un’assunzione di circa 5 grammi di sale al giorno, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio.

Prendere confidenza con la tabella nutrizionale è uno strumento di consapevolezza, ma non deve diventare un’ossessione o una ricerca di una perfezione quotidiana. Non è infatti un problema se qualche volta non si raggiunge esattamente la dose raccomandata di proteine o di fibre, o se si eccede nel consumo di sale e zucchero. L’equilibrio alimentare, infatti, non si costruisce su un singolo pasto, ma sulle abitudini nel tempo. L’obiettivo non è la perfezione quotidiana, ma la capacità di fare scelte informate e mangiare in modo più intuitivo e consapevole, costruendo un rapporto sano con il cibo.

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