Diete ormonali: moda o scienza?

Negli ultimi anni, i social media hanno promosso diete hormone-friendly, volte all’equilibrio degli estrogeni, al sollievo nei casi di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) o in menopausa, spesso attribuendo a singoli alimenti o pratiche proprietà quasi miracolose. È importante sapere, però, che nessun cibo è una panacea per l’equilibrio ormonale. Questo, infatti dipende, da un approccio integrato che include alimentazione sana, attività fisica, gestione dello stress e sonno adeguato. Vediamo insieme con spirito critico, i principali approcci oggi diffusi.

Per la PCOS, le evidenze scientifiche sostengono alcune strategie dietetiche efficaci. In primis la dieta mediterranea, ricca di fibra, grassi insaturi, antiossidanti e polifenoli, è associata a miglioramento della resistenza insulinica, riduzione dell’infiammazione e moderazione degli androgeni.
Un buon apporto di fibre aiuta a migliorare la sensibilità insulinica, regolare la glicemia, migliorando contemporaneamente profili lipidici e infiammatori. L’apporto proteico deve essere adeguato, per favorire il mantenimento della massa muscolare.
Il carico glicemico deve essere moderato, e associato alla riduzione di carni rosse, latticini, zuccheri e grassi saturi. È fondamentale anche un buon apporto di omega-3 (EPA/DHA), che possono contribuire a ridurre il testosterone libero e alcuni parametri androgeni, migliorando al contempo lipidi e marcatori infiammatori.

Per quanto riguarda le diete low-carb e chetogeniche: se ben pianificate, possono favorire la riduzione di trigliceridi, colesterolo, glucosio, HOMA-IR, LH, testosterone, e aumento di FSH. Tuttavia, servono a questo riguardo studi più ampi e controllati. Al contrario, l’assunzione di integratori o superfood (ad esempio aceto di mele, tè verde, cacao) mostra scarse evidenze scientifiche se non inserita all’interno di uno stile di vita complessivamente sano.

Durante la perimenopausa e la menopausa, il calo di estrogeni può avere un impatto sul metabolismo, sulla densità delle ossa e sulla massa muscolare. Strategie alimentari salutari e allenamento con pesi risultano fondamentali in questa fase della vita. Una dieta sana nel periodo della menopausa dovrebbe essere incentrata su proteine, fibre, riduzione di zuccheri, grassi saturi e alcol, oltre a un adeguato apporto di calcio e vitamina D.
Importante è anche la componente vegetale della dieta: il consumo di un’ampia varietà di alimenti vegetali può favorire la riduzione dei sintomi legati a questa fase ormonale (vampate, umore, aumento di peso) tramite l’equilibrio della flora intestinale.

Si parla anche di ‘gut-menopause axis’, ossia di come il microbioma possa influenzare il metabolismo degli estrogeni. Anche durante la menopausa, la dieta mediterranea rimane la migliore scelta, alleviando sintomi vasomotori grazie a fibra, fitoestrogeni, grassi salutari e composti fenolici. I fitoestrogeni (es. lino, soia) possono esercitare un’azione estrogenica modulante, utile nei disturbi legati a questo periodo di cambiamento.

Negli ultimi anni si è diffuso il concetto di seed cycling, ovvero il consumo alternato di semi. Questa pratica alimentare è strutturata secondo le due fasi principali del ciclo mestruale:

• Durante la fase follicolare (giorni 1–14 circa): semi di lino e semi di zucca, ricchi rispettivamente di lignani (fitoestrogeni), acidi grassi essenziali, zinco, selenio.

• Durante la fase luteale (giorni circa 15–28): semi di sesamo e semi di girasole, che apportano lignani, vitamina E, zinco e grassi salutari.

Una tipica routine prevede l’assunzione quotidiana di 1–2 cucchiai di questi semi (preferibilmente macinati).

In definitiva, l’equilibrio ormonale non si riduce mai a un singolo alimento o protocollo: è sempre una sinfonia di fattori che agiscono insieme, talvolta abbinati anche ad un’integrazione mirata e, laddove necessario, anche ad un intervento farmacologico valutato insieme al proprio medico curante.