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Cambio di stagione

Quali i cibi giusti per affrontarlo al meglio e aiutare le difese immunitarie

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Il primo maglione la sera, le ore di luce calano, i ritmi scolastici e lavorativi riprendono incalzanti, e la natura intorno a noi inizia a colorarsi di calde tonalità rossastre.

Il cambio di stagione porta diversi cambiamenti, fuori e dentro di noi. La leggerezza e la carica estive lasciano spazio a spossatezza e, talvolta, a un po’ di malinconia. Questo è dovuto in parte al fatto che con la riduzione delle ore di sole e di luce cala la produzione di serotonina e aumenta quella di melatonina. Per questo motivo, possiamo avvertire stanchezza e malinconia. Oltre a questo, cambiamenti ormonali e stagionali possono contribuire ad abbassare le difese immunitarie.
Le nostre abitudini alimentari possono aiutarci a vivere il cambio di stagione in modo ottimale e mantenere benessere, energia e forma fisica. Ci sono infatti alimenti che aiutano ad affrontare al meglio il cambio di stagione.

Cosa non dovrebbe mancare nella nostra dieta
Al primo posto della classifica, troviamo sempre verdura e frutta di stagione, un must per garantire al nostro corpo il giusto apporto di micronutrienti, vitamine e minerali necessari per funzionare al meglio e rinforzare le difese immunitarie.

Ideali come sempre le verdure a foglia verde, come bietole, verza, spinaci e cavoli, colmi di vitamine e ricchi di sostanze antiossidanti. Ottime anche rape, barbabietole e radicchio rosso, utili per depurare l’organismo dopo gli eccessi estivi. L’autunno ci regala molte varietà di zucca, ricca di betacarotene e vitamine A, B e C e minerali come calcio, sodio, potassio, ferro e magnesio. Zucca, carote, pastinaca, patate dolci sono anche un’ottima fonte di carboidrati ‘lenti’, e ci donano energia senza causare picchi glicemici troppo elevati.

Tra la frutta troviamo dolcissimi fichi, mele, pere, agrumi colmi di vitamina C, ma anche cachi, e uva da tavola bianca e rossa, ricca di polifenoli e altre molecole antiossidanti.
Ricordiamo, la frutta va consumata con moderazione e abbinata magari a un po’ di frutta oleosa per abbassarne l’impatto glicemico.

Utili durante i mesi più freddi sono i cereali integrali, il cui contenuto di fibre e di vitamine del gruppo B aiuta a combattere lo stress e a mantenere in salute il nostro intestino – prima linea di difesa del nostro sistema immunitario.
Tra questi troviamo avena, miglio, grano saraceno, amaranto, orzo e farro, ideali tiepidi in insalata o per preparare delle ottime zuppe con l'aggiunta, ovviamente, di abbondanti verdure di stagione.
I cereali integrali sono ideali abbinati anche ai legumi, che oltre a fornire fibre prebiotiche (che alimentano i batteri buoni nel nostro intestino) e carboidrati complessi, sono una buona fonte di proteine vegetali. Consumati anch’essi in insalata, o in nutrienti stufati e minestre abbinati a verdure e cereali costituiscono un piatto unico e completo.

Tra i cibi autunnali più idonei non può mancare la frutta oleosa: noci, mandorle, anacardi, nocciole, e altra frutta secca che fa da carburante lento al nostro organismo. La frutta secca è anche ricca di vitamina E, così come di preziosissimi acidi grassi essenziali. Oltre a questo, la frutta a guscio è fonte di sali minerali come magnesio, potassio, fosforo, calcio, zinco.

Prenderci cura di noi nei mesi di cambio stagione – così come in quelli invernali – significa anche imparare a rallentare, a rispettare i ritmi di madre natura e a concedersi ogni tanto qualche pausa rigenerativa, evitando però di restare spaparanzati sul divano per pomeriggi interi e di passare troppo tempo in ambienti chiusi. Non dimentichiamo che soli 30 minuti di movimento al giorno possono giocare un ruolo importante nel mantenere il nostro sistema immunitario efficiente e performante. Chiaramente, muoversi regolarmente anche nelle stagioni fredde ci eviterà di ritrovarci in primavera fastidiosi chiletti in eccesso.

Infine, una coccola in più per la flora batterica intestinale: ai cambi di stagione può essere utile assumere un buon probiotico per riequilibrare il nostro microbioma, ripopolando i "batteri buoni", fondamentali per le difese immunitarie. 
Augurando un buon cambio di stagione a tutti, ecco una ricetta classicissima come una vellutata di zucca, resa un po’ diversa – e completa – con l’aggiunta di lenticchie e un pizzico di curry.

Crema di zucca e lenticchie rosse al curry
Ingredienti (4 porzioni)
200 g di lenticchie rosse
200 g di zucca delica o butternut
1,5 l di brodo vegetale
1 scalogno
1 cucchiaino di curry thailandese
olio extravergine di oliva
sale

Procedimento
1. Privare della buccia e dei semi la zucca, quindi tagliarla a cubotti.
2. Tritare la cipolla e metterla in una pentola a bordi alti. Aggiungere la zucca, salare, lasciare insaporire rimestando per 5 minuti, quindi aggiungere il brodo vegetale, il curry e un pizzico di sale. Portare a bollore e lasciare cuocere per 10 minuti.
3. Trascorso il tempo, aggiungere le lenticchie rosse precedentemente sciacquate sotto acqua corrente. Lasciare cuocere per altri 25/30 minuti.
4. Spegnere il fuoco e frullare con il frullatore a immersione.
5. Aggiustare di sale e servire la crema calda accompagnata da crostini di pane integrale tostato.

Chiara Jasson
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